Кілька рекомендацій від учених і фахівців, дотримуватися яких, можливо, не зовсім просто, але дуже важливо для психічного здоров'я.
Міжнародний день щастя, заснований ООН, відзначається 20 березня. До цієї дати група вчених за участю організації, компанії Gallup, а також незалежних експертів провела дослідження світового індексу щастя. Україна опинилася в нижній частині рейтингу між Чадом і Ефіопією.
Напередодні психологи провели дослідження серед підлітків, яке показало, що сучасні тінейджери наполовину частіше стали страждати від депресії і суїцидальних думок. Причину бачать у сильному зв'язку з цифровими технологіями. Щороку приблизно одна третина населення всієї планети відчуває психічні страждання.
Глава МОЗ України Уляна Супрун дала українцям кілька порад, як бути щасливим: займатися спортом, стежити за харчуванням, соціалізуватися, частіше гуляти в сонячні дні. Корреспондент.net розповідає про ці та інші способи досягти щастя.
Висипатися
Сучасні дослідження доводять, що мозок людини пластичний, нейронні зв'язки постійно змінюються - слабшають, міцніють, з'являються і зникають. Під час сну мозок перезавантажується, послаблює або руйнує одні зв'язки і зміцнює інші.
Крім того, недавнє дослідження Рочерстерського університету показало, що нестача сну може перешкоджати "очищенню" мозку від токсичних білків, які виробляються в період активної діяльності, і впливати тим самим на розумові здібності людського мозку.
Хронічне недосипання відбивається на здатності мозку обробляти інформацію, зокрема вирішувати завдання. Крім того, спостерігається зниження творчих можливостей й емоційної реакції, а також посилення тенденції до стресу. Воно також може сприяти виникненню депресії і пристрасті до психоактивних речовин.
Під час дефіциту сну зміцнюються "негативні" нейронні зв'язки, які активують певні розумові та поведінкові патерни, що ведуть до депресії. Порушення нейропластичності також веде до хвороби Альцгеймера, Паркінсона та інших деменцій мозку.
Щоб підвищити якість сну, необхідно спати в добре провітреній, прохолодній і максимально темній кімнаті. Будь-яке світло, потрапляючи в очі (навіть через віки) особливо синє або блакитне, руйнує гормон мелатонін (його ще називають гормоном молодості), який починає вироблятися у вечірній час і відповідає за біоритми.
З віком в організмі людини мелатоніну виробляється все менше і менше, цей процес починається приблизно з 25 років, тому дуже важливо не давати гормону руйнуватися під дією світла.
Крім того, щоб поліпшити якість сну, необхідно розслабитися. За дві-три години до відходу до сну необхідно відмовитися від нікотину і відкласти смартфони, планшети та інші гаджети, температуру екрану яких краще тримати в теплому кольорі (функція фільтр синього).
Рекомендується прийняти гарячий душ або ванну, запалити свічки, почитати книгу, але без напруженого змісту. Зайнятися приємною і монотонною дією.
Правильно харчуватися
Що таке правильне харчування, напевно, знають уже всі. Зупинимося на доступних продуктах, які допомагають впоратися зі стресом і підвищити настрій.
Альфа-ліноленові кислоти, які у великій кількості містяться в насінні льону, підвищують рівень гормону допаміну, який бере участь в синтезі серотоніну - гормону щастя - і гарного настрою.
Кефір, натуральний йогурт й інші кисломолочні продукти покращують мікрофлору кишечника. В останні роки було проведено багато досліджень, які показали, що кишечник безпосередньо "спілкується" з мозком і порушення його роботи або "незадоволення" бактерій, які в ньому мешкають, можуть викликати депресивні стани.
Зелений чай знімає дрібні запалення (також причина депресії) і захищає нейрони, покращуючи когнітивні здібності мозку. Кава підвищує настрій і додає впевненості.
Цільнозерновий хліб і каші (мінімально оброблені) насичують організм складними вуглеводами, які допомагають вирівняти гормональні перепади. Цільнозернові продукти повільно піднімають рівень цукру в крові, надаючи сил.
Бетаїн і фолієва кислота в буряках підтримують вироблення серотоніну, стабілізують настрій і вирівнюють емоційний фон.
Відмовитися від соцмереж
Instagram, де всі користувачі прагнуть показати своє життя якомога яскравішим і більш насиченим, веде до розвитку депресії у фоловерів, які приймають постановочні фотографії за чисту монету і порівнюють свої сірі будні з красивими картинками. Особливо серед дівчаток-підлітків, дуже схильних до розвитку комплексів.
До того ж фахівці кажуть, що в гонитві за красивими знімками для соцмереж люди перестають проживати щасливі і приємні моменти, думаючи тільки про подальшу публікацію в Instagram і лайки.
Але не від спілкування
Все більше наукових робіт підтверджують, що спілкування з родичами і друзями покращує настрій. Мовою психології це називається "здоровими міжперсональними стосунками і соціальними зв'язками". Якщо вони є у вашому житті, то шанси на відчуття благополуччя значно зростають.
Соціальна ізоляція і пов'язане з нею відчуття самотності збільшують ймовірність порушень психічного здоров'я. З тієї ж причини міцні стосунки можуть захистити від депресії і сприяти відчуттю щастя.
Медитувати
Медитація - це різні психофізіологічні практики (релігійні або оздоровчі), які дозволяють зробити свідомість більш спокійною і ясною. Залежно від техніки, медитації засновані на концентрації і / або зусиллі волі.
Проведено вже більше трьох тисяч досліджень, які доводять користь медітіаціі, в тому числі без езотеричної складової, для сучасного жителя міста.
Медитація допомагає відсторонитися і спокійно поглянути на ситуацію або, якщо це необхідно, забути про неї. Регулярна практика перепрограмовує центр страху, зменшує занепокоєння і симптоми тривожних розладів і нападів паніки.
Найпростіший спосіб медитації - стежити за диханням. Потрібно постаратися просто за ним спостерігати, але не контролювати.
Робити зарядку
Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на активні хімічні сполуки в мозку і на гормони, що відповідають за регуляцію настрою. Навантаження на м'язи, крім того, сприяє підвищенню впевненості в собі. Не кажучи про поліпшення фізичних якостей організму.
Можна почати з піших прогулянок і поступово додавати вправи, щоб не ставити перед собою занадто амбітних планів, а потім засмучуватися через повільний прогрес.
Гуляти у парку
Більшу частину часу сучасна людина перебуває в чотирьох стінах - вдома, в офісі або інших приміщеннях, що позбавляє її двох невід'ємних складових психічного здоров'я - вітаміну D, який наше тіло виробляє у відповідь на сонячне світло і захищає від депресії, і самої природи, яка благотворно впливає на підсвідомому рівні.
У недавньому дослідженні під час моніторингу роботи мозку з'ясувалося, що коли люди гуляють по парку, вони спокійніші і менш фрустровані в порівнянні зі станом, коли вони гуляють по хаотичним міських вулицях. Навіть 15-хвилинна прогулянка вдень серед зелені дає позитивний результат.
Перестати себе звинувачувати
Всі люди роблять помилки. Але зациклення на власній провині лише збільшує ймовірність нових помилок. Людська свідомість схильна згадувати про болючі минулі події і почуття провини робить людину більш тривожною і нещасною.
Варто хоча б протягом кількох хвилин кожен день думати про себе добре і хвалити себе за щось.
Від чого варто відмовитися
Трудоголізм підвищує рівень стресу і загрожує хронічною втомою, які ведуть до депресії. Вчені радять розставити пріоритети і виділити час на спілкування з близькими й улюблені заняття.
Перфекціонізм веде до розчарування і зниження самооцінки, що також здатне стати причиною розвитку депресії або харчових розладів.
Порівняння свого рівня добробуту з іншими також може внести лепту в незадоволеність своїм життям. Але, як показують дослідження, багатство і щастя не взаємопов'язані.
Безлад в помешканні може стати фоновим джерелом психологічного дискомфорту і викликає відчуття тяжкості як у голові, так і на фізичному рівні. Безлад психологи пов'язують з депресією, тривожними станами і набором ваги.
Придушення гніву трансформують його в озлобленість й огиду, тому негативні емоції важливо вихлюпувати, але спокійно, або відпустити їх, простивши об'єкт гніву.
Алкоголь є депресантом, тому варто відмовитися від зловживання спиртними напоями до келиха вина у день.
Новини від Корреспондент.net в Telegram. Підписуйтесь на наш канал https://t.me/korrespondentnet