Переведення стрілок: як перенастроїти внутрішній годинник

Вночі з 25 на 26 березня Україна переходить на літній час, скоротивши цю добу на 1 годину і змінивши наш день: він починатиметься раніше, а закінчуватиметься пізніше, що негативно впливає на наші біоритми.

Дев’ять - забагато

Найгірше, що ми отримуємо від переходу на сезонний час, - це порушення так званого циркадного ритму.

"Це наш внутрішній біологічний годинник, який регулює добовий цикл біологічних процесів. Як показують дослідження та й досвід, саме перехід на літній час може призвести до збою цього циклу і, відповідно, до проблем зі сном. Адже цей ритм, фізіологічні функції організму, регулює залежно від часу доби невелика ділянка в проміжному мозку - гіпоталамус. Його робота залежить переважно від світла, яке людина сприймає оком і передає відповідну інформацію для того, щоб коригувати рівень мелатоніну - гормону, що відповідає за регуляцію добового ритму", - пояснює голова спілки захисту прав пацієнтів "Здоров’я нації" Валентина Очеретенко.

При переході на сезонний літній час змінюється світловий режим: сонячне світло з’являється раніше, тому більшість людей недосипають необхідну норму. Це погіршує настрій, увагу, пам’ять і навіть стан здоров’я.

Згідно з даними Центру контролю та профілактики захворювань США (CDC), брак сну пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, сердечно-судинних захворювань, ожиріння та депресії. Але найбільше недосипання небезпечне для тих, хто має будь-які хронічні хвороби - є ризик того, що вони можуть загостритися.

За результатами одного із досліджень, проведених у Норвегії, в Університеті Бергена, ті пацієнти сімейного лікаря, які певний час спали менше шести годин, мали вищий ризик захворювання інфекційними хворобами, частіше потребували антибіотиків, ніж ті, хто спав належні сім-вісім годин. Разом з тим дослідження показало, що люди, сон яких займає понад дев’ять годин щоночі, також мали вищий ризик інфікування. У той же час вчені не виключають, що ймовірним поясненням цих висновків може бути те, що саме наявність інфекції в організмі може призводити до порушення сну або підвищеної сонливості.

Тонко настроєний механізм

 Але це коли не брати до уваги фактору сезонного переведення годинника.

"Двічі на рік переводити стрілки - це занадто важко для людини. Адже людський організм - дуже тонко настроєний механізм. І перенастроювання його може призвести до збою, щоб ми не робили. Психологічно ми можемо себе умовити, що все добре, і надалі буде добре. А ось фізично наш організм цього може не зрозуміти", - каже Очеретенко.

На її думку, допомогти собі адаптуватися до нового формату часу можна, поступово, хвилин по 15 щодня зсуваючи назад свій графік. Але це одному може допомогти, іншому - ні. Тому кожен має винайти свій власний рецепт перенастроювання на літній час. Але одне правило точно слід виконувати всім, хто має якісь хронічні захворювання: у цей час особливо ретельно слід  виконувати всі призначення лікаря, строго за графіком приймати ліки і не дозволяти собі порушувати лікувальну дієту.

"А всім здоровим людям бажано притримуватися здорового способу життя, не зловживати спиртними напоями та смаженою і жирною їжею. А ось що стосується солодощів, то я не закликаю від них відмовлятися, адже чимось має підживлюватися мозок. Та й крім того, солоденьке кому хочеш підніме настрій, а це дуже важливо у цей досить складний період. Але й тут слід знати міру, і з’їдати не по пів торта, а шматочок шоколадки", - каже голова "Здоров’я нації".

Вона вважає, що перехід на літній час все ж має і деякий позитив - хоча б те, що ми отримуватимемо більше сонця. У виграші будуть також ті, хто працює дистанційно, і не тратить час на дорогу, а після сну взув тапочки - й на роботі. Але ці люди ризикують недоотримувати сонячного світла, мало буваючи на свіжому повітрі. То ж, хочеш-не хочеш - щодня слід "виганяти" себе на прогулянки. Добре, якщо вдома є собака, двічі на день вигулювати її - чудовий бонус для здоров’я людині з дистанційною формою роботи. 

У той же час Очеретенко не радить намагатися використати зменшення комендантської години і увесь дозволений час, до півночі, проводити на вулиці. Спати краще за все лягати о 22.00-23.00, а прокидатися в 5.00-6.00. Тобто, щоб сон починався в одну добу, а закінчувався в іншу.

Корисна їжа та напої

За будь-яких змін слід подбати про зміцнення імунітету - радять у Центрі громадського здоров’я МОЗ. Щоб підкріпити захисні сили організму, потрібно підтримувати правильний питний режим. Орієнтуватися слід на норму 30 мл рідини на кілограм своєї ваги. Щоденне вживання достатньої кількості води допоможе подолати хронічну втому, стрес, покращити роботу мозку та всього організму.

В їжі краще віддавати перевагу сезонним овочам та фруктам. Саме в них зберігається найбільше необхідних поживних речовин. Зараз це гарбуз, яблука, груші, різні види капусти, корінь петрушки та селери, морква і буряк - все це джерела корисних вітамінів та мікроелементів. Стануть у нагоді й заморожені овочі та фрукти.

Споживання солодкого бажано обмежити. Навіть якщо ви не плануєте худнути, не варто забувати, що цукор може стати причиною різних захворювань - хвороб серця, печінки, ожиріння, карієсу та деяких видів раку. ВООЗ рекомендує обмежити споживання цукру до 10% від загальної кількості спожитих калорій. Для людей, які щодня витрачають у середньому 2000 ккал (а це більшість дорослих, які ведуть малоактивний спосіб життя) - до 50 г на добу або 10 чайних ложок. Але краще зменшити цю норму ще вдвічі - до 25 г або до п'яти чайних ложок на день. При вживанні солодощів віддайте перевагу здоровим альтернативам: їжте мед, фрукти та сухофрукти, запікайте яблука або гарбуз із корицею та горіхами.

Вживання жирної та важкої вуглеводистої їжі теж бажано обмежити. Краще ввести в раціон альтернативу, в якій більше корисних жирів: горіхи, авокадо, оливкову олію, червону рибу. Повноцінне харчування допоможе довше залишатися ситим та зберігати хорошу фізичну форму.

Не забувайте про спеції та прянощі - корицю, гвоздику, шафран і куркуму, які можна додавати в чай. Також збагатять вітамінами та мікроелементами напої шматочки фруктів та мед.

Галина Гірак