Дієтолог пояснив, як на карантині зберегти фігуру і здоров'я

Зниження фізичної активності призводить до порушення обміну речовин, який важко повернути в норму.

Багато хто замислюється про те, що карантин, який передбачає тривалу ізоляцію вдома, вплине на фігуру. Але набір зайвих кілограмів, викликаних малорухомістю і переїданням - це далеко не найстрашніше.

Про те, з чим населення може зіткнутися під час вимушеного зниження рухової активності і як це може вплинути на організм, Корреспонденту розповів автор і ведучий онлайн-курсу Смачна і здорова життя, дієтолог, коуч здорового харчування Макс Погорілий.

Головна проблема - порушення обміну речовин. Це довготривалі порушення обміну речовин, які відбудуться через різке зниження рухливості. Наука детально дослідила наслідки постільно-диванного режиму життя і вони - жахливі. Це - стійкі порушення обміну речовин, які переводять організм у режим накопичення жиру, блокують бажання рухатися і підсилюють тягу до солодкої, жирної і м'ясної їжі.

Через 3-5 днів різкого зниження фізичної активності починає зростати толерантність організму до глюкози. Толерантність - це терпимість, тобто терпимість до глюкози - підвищується.

Кожен п'ятий помирає через харчування: українці лідирують

"При нестачі руху здатність клітин організму засвоювати глюкозу катастрофічно знижується і багато цукру залишається в крові. І тоді організм як би підвищує планку, до якої рівню глюкози в крові дозволено підніматися. І це - вимушений захід, оскільки, при її введенні, організм також втрачає можливість гнучко контролювати рівень цукру в крові після їжі", - пояснює експерт.

Згубні наслідки толерантності до глюкози. Підвищення толерантності до глюкози швидко призводить до стійкого порушення обміну речовин. По-перше, організм починає відкладати калорії в жировий прошарок.

Накопиченням і витрачанням енергії (тобто - жиру і глюкози) завідує багато різних гормонів (вони називаються метаболічними). І толерантність до глюкози призводить до того, що їхній тонкий баланс порушується в дуже неприємному напрямку: в організмі сильно ускладнюється процес спалювання жиру.

І замість того, щоб спалювати в проміжках між їжею накопичений на стегнах жирок, організм починає вимагати нові порції їжі відразу після того, як витратить всю глюкозу, яку отримав з їжі.

Більше глюкози в крові - сильніший голод. Через підвищення толерантності до глюкози починаються регулярні болісні напади голоду, які примушують постійно перекушувати.

"Тобто - споживати зайву енергію і набирати ще більше жиру, який організм спалювати через порушення балансу метаболічних гормонів не хоче", - розповідає дієтолог.

Чому ночами тягне на шкідливу їжу. Зниження чутливості організму до одного з таких гормонів - лептину - пробуджує нічний голод.

"І години після дев'ятої вечора буде тягнути здійснити піратський набіг на холодильник. Порушення роботи лептину викликає бажати саме мучного, жирного, м'ясного і солодкого. А також - різко знижує бажання рухатися і уповільнює обмін речовин", - зазначає фахівець.

Ефект 14 популярних дієт протримався лише рік

Чим більше глюкози, тим старше обличчя. Інша неприємність: як показують дослідження, чим вищий у людини рівень цукру в крові, тим старшою вона виглядає.

"Регулярний надлишок цукру в крові сильно руйнує колаген та еластин (білки шкіри, який забезпечують її пружність). З'являються зморшки, шкіра обвисає, стає одутлою. У медицині такий тип старіння шкіри називається "цукрове обличчя", - розповів Погорілий.

Підвищується ризик розвитку діабету і онкологічних захворювань. Постійні скачки рівня цукру в крові підвищують ризик появи діабету другого типу і різних видів раку до 40 відсотків.

Повернути метаболізм в норму не допоможе і правильне харчування. А ось повернути баланс метаболічних гормонів і обмін речовин до норми - дуже складно. Адже через ці порушення ваш організм тягне переїдати солодкого і жирного, накопичений жир - не спалюється, а рухатися не хочеться зовсім.

Якщо здоровій людині для отримання перерахованих вище проблем потрібно регулярно з'їдати по 300 грамів цукерок за раз, то у людини з підвищеною толерантністю до глюкози її рівень в крові буде підніматися до небезпечних висот навіть від цілком звичайної їжі.

"Тобто, ще до виходу з карантину ви ризикуєте придбати всі перераховані вище проблеми, навіть, якщо будете харчуватися збалансовано і - не переїдати. Просто - через вимушене зниження рухової активності", - зазначає Погорілий.

Як харчуватися при низькій руховій активності. Необхідно скоротити вживання продуктів, які швидко і сильно підвищують рівень цукру в крові.

Основу харчування повинні складати приготовані і сирі овочі, фрукти (крім бананів і солодкого винограду), цільнозернові каші з кукурудзи, пшона, кіноа. Дуже хороша гречка (краще - зелена, в ній ще і вітамін Е є, який підвищує імунітет).

Можна їсти всі бобові і невеликі кількості картоплі. Заправляти їх і овочі оливковою олією.

З тваринних продуктів оптимальні: морська риба, біле м'ясо, кисломолочні продукти і яйця.

У м'ясоїдів - інфаркт, у веганів - інсульт. Дослідження

Із солодкого краще вживати тільки невеликі кількості меду: він подає в кров менше глюкози, ніж цукор або борошняні вироби. А ось від них слід повністю відмовитися до моменту відновлення нормального активного життя.

"Звичайно, такий режим харчування вимагає напруги. Але воно - варте того, адже для того, щоб повернути до норми порушений за час карантину обмін речовин, знадобиться значно більше часу і зусиль", - наголошує фахівець з правильного харчування.

Новини від Корреспондент.net у Telegram. Підписуйтесь на наш канал https://t.me/korrespondentnet