Чи піде це на користь здоров'ю, якщо ви відмовитесь від алкоголю, шкідливої їжі чи кофеїну на місяць після свят?
Пора свят скінчилася і прийшов час обмежень. Та чи піде це на користь здоров'ю, якщо ви відмовитесь від алкоголю, шкідливої їжі чи кофеїну всього на місяць?
Вважається, що в день Різдва ми споживаємо в середньому 7000 калорій. Ймовірно, що й на наших таліях лишаються наслідками тривалих святкувань.
Як результат, багато хто вирішує, що у січні саме час поправити здоров'я, відмовившись від шкідливих звичок чи продуктів харчування. Але наскільки це дієво?
"Помилково вважати, що одним місяцем хорошої поведінки можна відкупитися від гріхів попередніх 11 місяців", – каже сер Іен Ґілмор, радник Королівського коледжу лікарів з питань алкоголю.
На думку психологів з Університетського коледжу Лондона, ідея про те, що нова звичка виробляється за три тижні, – це міф. Згідно з їхніми дослідженням, більш ймовірний термін – 66 днів. Це означає, що відмовлятися від шкідливих звичок слід до 8 березня.
Інші фахівці кажуть, що буває по-різному. Важливо не тільки те, від чого ви відмовляєтесь, а й ваша поведінка після закінчення місяця.
Найкраще - без алкоголю
Схоже, що найкращий крок – це відмовитись від алкоголю. Печінка, що відповідає за детоксикацію організму від алкоголю, – це практично єдиний орган, здатний відновлюватись за лічені тижні. Типовий "святковий гультяй", зробивши перерву, за місяць втратить значну частину жиру, що накопичився у печінці, каже д-р Ґері Мюррей, фахівець Національного інституту зловживання алкоголем і алкоголізму (США).
"Печінка – дивовижний орган, адже він має величезну здатність до відновлення, – каже він. – Втім, якщо людина серйозно зловживає алкоголем, її печінка ушкоджена більше – аж до фіброзу, коли на ній з'являються рубці. Таку печінку не вдасться привести до ладу за місяць".
Контрольований експеримент, проведений серед працівників журналу New Scientist, показав, що у тих учасників, які відмовились від алкоголю на п'ять тижнів, помітно знизились показники жиру у печінці, цукру у крові і холестерину.
Пан Ґілмор погоджується, що печінка може відновитись за кілька тижнів. Але що ж буде далі? Якщо людина знову питиме, як і раніше, чи лишиться хоч якась користь від місяцю утримання? Ніхто цього напевно не знає, каже він.
І справа не лише в печінці. Підшлункова залоза, мозок і серце теж потерпають від зловживання алкоголем, але ці органи не мають таких регенеративних властивостей, як печінка. Все ускладнюється ще й науковими даними про те, що помірне споживання алкоголю корисніше, ніж повна тверезість: воно зменшує ризик серцевих захворювань. Проте йдеться про дуже малі обсяги.
Оптимальним Ґілмор називає споживання одного бокалу вина двічі на тиждень. Причому користь виявляється тільки після 60 років у жінок і 45 – у чоловіків.
Ґілмор вважає, що місяць утримання – це корисно, але скоріше з психологічної, ніж з фізичної точки зору: "Думаю, тут є більше нематеріальних переваг".
По-перше, ви переконуєтесь, що це можливо. Ті ж, хто виявить протилежне, тим самим дізнаються про свою алкогольну залежність – вважається, що в Англії таких людей 1,5 мільйони.
Якщо ви повернетесь до старих звичок, значить, місяць минув більш-менш даремно, стверджує він. Але розумний експериментатор зробить висновки. Адже ваше самопочуття в цілому покращиться, ви станете краще спати, менше нервуватися і матимете більше часу на інші заняття. Ви побачите добрі плоди змін у поведінці.
Немає необхідності відмовлятися від спиртного повністю, але краще зайняти помірковану позицію. У житті – на противагу місяцю січню – важливо мати два-три безалкогольні дні на тиждень, щоб печінка могла відновлюватись, а також дотримуватися міри в інші дні.
Ефект куріння
А як щодо куріння? Кинувши цю звичку, ви миттєво знижуєте ризик серцевого нападу приблизно на чверть, стверджує Роберт Вест, викладач психології здоров'я в Університетському коледжі Лондона і автор методу відмови від куріння під назвою SmokeFree Formula.
Час напіввиведення нікотину – дві години, а через добу вже не можна визначити його присутності в організмі. Через кілька днів у вас потеплішають руки та ноги, адже нікотин звужує капіляри у кінцівках.
Приблизно за той самий час у колишнього курця пройде тремтіння і покращиться нюх. За перші пару тижнів дихання покращиться, але з'явиться кашель і в цілому людина може "почуватися жахливо". Кашель і погане самопочуття – це зазвичай проблема кількох днів, не тижнів. На кінець місяця ви відчуватимете менше стресу і більше стабільності. Вже не буде спадів і підйомів у самопочутті, зумовлених нікотиновою "ломкою". Ваша шкіра помолодшає на 5-10 років.
Чи піде вам на користь місяць без куріння? Сам по собі, ні. На відміну від печінки, легені не очистяться. Але мета такого експерименту вартісна, каже професор Вест.
"Відмовляючись від куріння, найважче витримати перші дні. Ви можете сказати: "Кину на місяць, а далі побачимо"". Через місяць ви, ймовірно, захочете попрощатись з цигарками назавжди. Навіть якщо ви до них і повернетесь, дослідження стверджують, що після місячного утримання кинути курити у майбутньому буде вже легше.
Шкідлива дієта
Багато хто на Різдво переїдає. Але не всі фахівці вбачають користь у забороні окремих "нехороших" видів їжі. "Або беріться за довготермінову програму, або взагалі не починайте", – каже Люсі Джонс, представник Британської дієтологічної асоціації.
Більш збалансована дієта – це краще, ніж "все або нічого", стверджує вона. За її даними, 7-9% смертей пов'язані з нестачею у харчуванні овочів та фруктів.
А що як зосередитись на улюбленому страховиську сучасності – вуглеводах? Більшість лікарів і дієтологів погоджуються, що ви зможете схуднути, якщо на місяць відмовитесь від вуглеводів. Проте існують різні думки щодо того, які саме вуглеводи слід виключити з харчування і чи можна назвати такий підхід "здоровим".
Всі погоджуються, що цукерки, печиво і креми мають зникнути. А як же "білі" вуглеводи, такі як пшеничний хліб чи білий рис? Чи, може, варто відмовитись від вуглеводів взагалі, навіть цільнозернових?
Аманда Урселл, дієтолог газети Times, називає першу групу "порожніми калоріями".
"Вони стануть у пригоді, якщо ви збираєтесь на Південний полюс чи ще в якусь експедицію. Але більшості з нас зайві калорії не потрібні. Отже, так – повністю відмовтесь від тортів, печива і цукерок у січні".
Крохмаль – більш спірне питання. Згідно з рекомендаціями Національної служби охорони здоров'я, їжа, багата на крохмаль, має складати близько третини індивідуальної дієти.
Проте деякі лікарі вважають, що макаронні вироби, рис і хліб посідають у нашій дієті забагато місця і дають нам багато цукру, який провокує викиди у кров інсуліну.
"Високий рівень інсуліну сприяє накопиченню жиру і може ускладнювати завдання з підтримання нормальної ваги", – каже д-р Джон Бріффа, автор книжки "Хороший день у офісі".
Втім, важливо і не перегинати палку, каже д-р Сара Джарвіс, лікар загальної практики і регулярний гість передачі BBC The One Show. "Слід розрізняти очищені та неочищені вуглеводи". Відмова від білого хліба, білого рису і нецільнозернових макаронів – а також тортів і печива – піде нам на користь, переконана вона.
Пані Урселл згідна, що цільнозернові вироби – найкращі, але говорить, що скибка білого хліба інколи не завадить. Справді, глікемічний індекс білого хліба вищий, ніж столового цукру. Але зазвичай люди вживають такий хліб з м'ясом чи сиром, тому доцільніше говорити про їх спільну шкоду.
"Відмовившись від усіх вуглеводів, ви, напевно, схуднете". Але краще лишити собі крупи, вівсянку і цільнозерновий хліб – інакше вам не вистачатиме вітамінів групи В, цинку й заліза. "Відмовтесь від тортів, печива і виробів з кремом. Не їжте куряче каррі з рисом чи хлібом, оберіть щось одне". Ті, хто звик так харчуватися, втратять багато ваги. Складки на животі зменшаться. Рівень енергії стабілізується, каже пані Урселл.
Кофеїнова залежність
Також, багато хто не уявляє собі, як прожити день без кофеїну. Чи варто на місяць відмовитись від чаю та кави? Мабуть так, стверджує Пітер Роджерс, викладач біологічної психології з Брістольского університету: адже це покаже людям, наскільки вони кофеїнозалежні. Любителі чаю та кави – це залежні люди, що не мають з того жодного зиску, пояснює він. Більшість кофеїну виводиться з організму за ніч. Тому ранкові "заправки" кавою – це лише тамування абстинентного синдрому.
Після місячного відпочинку, продовжує пан Роджерс, ви можете вживати кофеїн стратегічно – тільки тоді, коли він справді потрібен, наприклад, перед тривалою поїздкою за кермом.
Більшість експертів погоджуються, що для подолання кофеїнової залежності місяця буде достатньо. Але перші кілька днів у вас може боліти голова, каже пані Джарвіс. Ви можете відчувати сонливість. Тому краще не починати цей експеримент безпосередньо перед подорожжю або перед важливим проектом на роботі, доповнює Роджерс.
Також він обіцяє, що через місяць ви, ймовірно, відчуєте більше рівноваги, будете краще спати і менше піддаватися стресу. Але це рішення стосується не стільки вашого здоров’я, скільки стилю життя. Даних про шкідливість кофеїну немає. Деякі дослідження навіть стверджують, що його вжиток може зменшувати ризик хвороби Альцгеймера.
"Якби я прагнув поліпшити своє здоров’я, то не став би починати з відмови від кофеїну", – каже Роджерс. Джарвіс його підтримує: користі від такої відмови не буде, хоч на місяць, хоч назовсім. Але є один виняток: тим, хто потерпає від мігреней, варто це спробувати; можливо, без кофеїну подолати головний біль буде легше. А загалом, уживання 400-450 мг кофеїну на день безпечно для всіх, крім вагітних жінок, котрим слід вживати менше, каже вона. (Чашка чаю або кави-еспресо містить близько 50 мг цієї речовини).
Отже, хоча професор Роджерс радить позбавитись цієї залежності, дехто може вирішити, що сидіти без чаю січневими вечорами – надто суворе і безглузде покарання.
Без шоколаду?
Нарешті, на Великий піст люди часто відмовляються від шоколаду. Що ж станеться, якщо ви місяць його не їстимете?
Це залежить від сорту шоколаду. У молочному шоколаді багато цукру і мало какао. Наприклад, плитки Cadbury's Dairy Milk і Mars Galaxy мають мінімальний вміст какао – відповідно, 26% і 25%.
Навіть у деяких темних шоколадках какао небагато, як, скажімо, у Cadbury's Bournville з його мінімальними 36%. Але шоколад з 70 і більше відсотками какао слід розглядати окремо, каже пані Урселл.
"Якби я вирішила відмовлятись від шоколаду, то саме від молочного; адже є дедалі більше даних про те, що темний шоколад з 70% какао – це досить потужний антиоксидант, який сприяє серцевому здоров’ю, а можливо, навіть притлумлює апетит", – пояснює вона.
Втім, коли надворі холодно і мокро, спокуса випити теплого чаю з солодким молочно-шоколадним печивом може виявитися непоборною.