Недавні дослідження показали, що броколі є справжнім суперпродуктом, здатним захистити від багатьох нездужань і в цілому поліпшити самопочуття людини. Дієтологи рекомендують активно включати броколі в щоденний раціон.
Корреспондент Lifestyle підібрав кілька рецептів страв з броколі від
Flavor.ua, які можна приготувати в найближчі вихідні.
Готуючи броколі, важливо не переварити її і не піддавати занадто інтенсивній термічній обробці, щоб зберегти її корисні властивості. Варити броколі рекомендується не більше 2-3 хвилин.
Суп з броколі
Для приготування знадобиться:
- 1 великий або 2 маленьких качани броколли
- 2 столові ложки солі
- вода
- оливкова олія
- 1 поліно козячого сиру
- 5 шматочків волоського горіха на кожну порцію
Thinkstock
Час приготування: 30 хв. Кількість порцій: 4
Як готувати:
1. Розділіть качан броколі на суцвіття, відваріть їх у киплячій солоній воді до готовності. Суцвіття повинні стати м'якими, але не втратити колір.
2. Тим часом наріжте козячий сир на скибки товщиною близько 1 см (по 2 на кожну порцію). Перед кожним надрізом занурюйте ніж в окріп.
Щоб у брокколі зберігся більш яскравий колір, перед тим як опустити її в блендер, ненадовго помістіть відварені суцвіття у холодну воду з льодом, відразу ж дістаньте і приберіть з них надлишки води
3. Шумівкою дістаньте капусту з води (воду збережіть), помістіть брокколі у блендер, налийте бульйон, що залишився до половини чаші і добре збийте масу. Регулюйте кількість води за смаком, повинна вийти досить густа консистенція. Відрегулюйте кількість солі.
4. На дно кожної тарілки викладіть горіхи, сир, приправте перцем, акуратно залийте суп. Збризніть оливковим маслом, подавайте гарячим.
Швидкий киш з броколі
Для приготування знадобиться:
- 2 столові ложки панірувальних сухарів
- 2 броколі, розібраних на суцвіття
- 1 червоний болгарський перець, очищений від насіння і нарізаний смужками
- 75 г нежирної шинки, нарізаної
- 1 склянка нежирного смачного сиру, натертого
- 4 яйця
- 1 склянка нежирного молока
- 1 чайна ложка діжонської гірчиці
Rob Shaw/АСР
Час приготування: 45 хв. Кількість порцій: 4
Як готувати:
1. Розігріти духовку до 180 °С. Змастити маслом форму для пирога діаметром 22 см. Присипати її панірувальними сухарями.
2. Розкласти у формі брокколі, перець, шинку і сир.
3. В мисці збити віночком яйця, молоко і гірчицю. Посолити і поперчити за смаком. Вилити суміш у форму з начинкою. Піч 30-40 хвилин, до золотистого кольору.
4. Розрізати на порційні шматочки і подавати з міксом салатного листя.
Яловичина з броколі у воке
Для приготування знадобиться:
- 2 столові ложки рослинної олії для смаження
- 2 зубчики часнику, порізаних "пелюстками"
- ½ довгого стручка чилі, тонко порізаного
- 500 г філе яловичини, нарізаного тонкими смужками
- 200 г печериць, порізаних на половинки
- 2 столові ложки коричневого цукру
- 2 столові ложки соєвого соусу
- 1 столова ложка рисового вина мирин або сухого хересу
- 1 столова ложка кунжутного масла
- 350 г броколі, порізаної на шматочки близько 4 см
- 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю, змішані з 1 столовою ложкою води
Rob Shaw
Час приготування: 30 хв. Кількість порцій: 4
Як готувати:
1. Розігріти олію для смаження в воке на великому вогні. Обсмажити часник і чилі протягом хвилини. Додати м'ясо за два рази і смажити кожну порцію по 3-4 хвилини. Додати гриби і смажити ще 1-2 хвилини.
Перед додаванням кукурудзяного крохмалю його слід розвести в невеликій кількості холодної води
2. Змішайте цукор, соєвий соус, мирин і кунжутну олію. Додати до м'яса і грибів воке. Зменшити вогонь і готувати 5-7 хвилин, періодично помішуючи.
3. Додайте броколі і крохмальну суміш. Готувати ще 2 хвилини, помішуючи. Подавати з паровим рисом або локшиною.
Фрітата з беконом, броколі і цвітною капустою
Для приготування знадобиться:
- 4 картоплини, очищені і нарізані шматочками по 2 см
- 400 г цвітної капусти, розділеної на маленькі суцвіття
- 250 г броколі, розділеної на маленькі суцвіття
- 1½ столової ложки рослинної або оливкової олії
- 4 скибочки бекону, без шкірки, нарізати
- 8 яєць кімнатної температури
- ½ склянки знежиреного молока
- 3/4 склянки м'якого сиру, натертого
Dean Wilmot /АСР
Час приготування: 30 хв. Кількість порцій: 4
Як готувати:
1. Покладіть картоплю і капусту у велику миску і розмістіть на каструлі з киплячою водою. Готуйте на парі 5 хвилин. Додайте брокколі. Готуйте ще 8 хвилин. Промочіть паперовими рушниками.
2. Розігрійте 2 чайні ложки олії на великій сковороді на сильному вогні. Додайте бекон, готуйте, помішуючи, 4 хвилини, до коричневої скоринки. Викладіть бекон на паперовий рушник. Очистіть сковороду від зайвої олії.
Щоб прискорити приготування, можна підготувати овочі в мікрохвильовці
3. Збийте яйця і молоко у великій мисці до отримання однорідної маси. Змішайте з беконом, половиною сиру і овочами. Приправте сіллю і перцем за смаком. Розігрійте олію в сковороді на великому вогні. Додайте яєчну суміш, зверху посипте сиром. Смажте 5 хвилин до повної готовності. Розігрійте гриль на великому вогні. Покладіть фриттату на гриль і готуйте 7 хвилин. Акуратно перекладіть фриттату на велике блюдо і подавайте до столу.
Супертабуле
Це дуже поживна страва для любителів сироїдіння. Крім броколі супертабуле, містить ще низку суперпродуктів. Фісташки багаті мінералами - калієм і магнієм, корисними для нервової системи, рекомендованими при стресах. Авокадо корисний для серця і має антизапальні властивості для тіла, сприяє зміцненню імунної системи, допомагає знижувати симптоми артриту і навіть депресії. Лайм і чорний перець допомагають травленню, а барбарис додасть додаткових антиоксидантів і приємний кисло-солодкуватий смак.
Для приготування знадобиться:
- 350 г броколі
- 6 паростків зеленого лука
- 1 великий пучок петрушки, подрібнений
- 1 великий пучок м'яти, подрібнений
- ½ авокадо, дрібно посіченою
- пригорща насіння гарбуза
- 2 пригорщі подрібнених зелених (молодих) фісташок
- 100 г листя дрібного шпинату
- Оливкова олія холодного віджиму або лляне масло
- пригорща ягід барбарису для сервірування
Dean Wilmot / Bauersyndication.com.au
Час приготування: 15 хв. Кількість порцій: 4
Як готувати:
1. Дрібно наріжте броколі. Можна використовувати ніжки броколі, однак перш ніж подрібнити їх, потрібно зняти верхню жорстку шкірку. Подрібнити капусту можна за кілька секунд у комбайні. Повинні вийти "крихти" на зразок кускус.
2. У великій чаші з'єднайте всі інгредієнти, додайте трохи солі і щедро приправте чорним перцем. Добре перемішайте. Спробуйте і додайте за смаком приправи, потім розділіть на 4 тарілки для подачі.