Олія чи смалець: на чому краще смажити?

Попри свою репутацію "нездорового" продукту, смалець багатий на мононенасичені кислоти.

Вибір олії для приготування їжі – справа непроста, пише Майкл Мослі.

Коли доходить до питання олії та жирів, ми постаємо перед вкрай нелегким вибором. Полиці магазинів переповнені усіма їхніми різновидами, які лише можна уявити, але вибір зробити непросто. Дискусії про користь та шкоду від споживання різних жирів не припиняються.

У програмі "Довіртесь мені, я лікар" (Trust Me, I’m a Doctor) ми вирішили розглянути цю тему під іншим кутом і спитати: "Які жири чи олії найкращі для приготування їжі?"

Можливо, ви вважаєте, що відповідь очевидна: продукти корисніше смажити на рослинних жирах, ніж на тваринних, таких як сало чи вершкове масло. Та чи справді це так?

Щоб з'ясувати, ми роздали нашим добровольцям – мешканцям Лестера – різноманітні жири та олії і попросили щодня готувати на них їжу. Залишки ж треба було збирати зі сковорідки і передавати нам на аналіз.

Серед розданих жирів були: соняшникова олія, рослинна олія, кукурудзяна олія, ріпакова олія холодного віджиму, оливкова олія (рафінована і першого пресування), вершкове масло та гусячий жир.

Зібрані після використання зразки передали на фармацевтичний факультет Університету Де Монфор у Лестері, де професор Мартін Ґрутвелд разом з помічниками провів паралельний аналіз - вони нагрівали ті самі види жирів до температури смаження.

Якщо готувати їжу на високій температурі (близько 180 градусів за Цельсієм), то молекулярна структура олії і масла змінюється. Відбувається так зване окиснення – речовина реагує з киснем у повітрі, формуючи альдегіди і пероксиди ліпідів. Подібний процес відбувається і при кімнатній температурі, але значно повільніше. Коли жири стають протухлими, вони окиснюються.

Споживання чи вдихання альдегідів, навіть у невеликій кількості, зазвичай пов'язується з підвищенням ризику серцево-судинних хвороб і раку. Що ж встановила команда професора Ґрутвелда?

"Ми виявили, що олії, багаті на поліненасичені жирні кислоти (кукурудзяна та соняшникова), виробили дуже багато альдегідів" , – каже він.

Я здивувався, адже завжди вважав соняшникову олію корисною для здоров’я.

 Смалець має репутацію нездорової їжі, але на ньому смажити краще

 

"Соняшникова та кукурудзяна олії непогані, – каже професор Ґрутвелд, – якщо тільки їх не нагрівати, як це відбувається при смаженні. Це простий закон хімії: корисний продукт на сковорідці перетворюється на дуже шкідливий".

Оливкова олія та ріпакова олія холодного віджиму утворили значно менше альдегідів – так само як і масло з гусячим жиром. Річ у тім, що вони багатші на мононенасичені та насичені жирні кислоти, які значно стриманіше реагують на нагрівання. Насичені кислоти взагалі практично не вступають у реакцію окиснення.

Загалом, професор Ґрутвелд рекомендує для смаження та іншого куховарства оливкову олію. "По-перше, шкідливі сполуки утворюються в ній у меншій кількості, а по-друге, навіть ті, що утворюються, не такі небезпечні для людського організму".

Його дослідження також показує, що насичені тваринні жири і масло кращі для куховарства, зокрема смаження, ніж соняшникова чи кукурудзяна олія.

"Якби я обирав між смальцем і поліненасиченими жирами, – каже він, – я без жодних сумнівів обрав би смалець".

Попри свою репутацію "нездорового" продукту, смалець багатий на мононенасичені кислоти.

З нашого дослідження постав ще один сюрприз – у деяких зразках, отриманих від наших добровольців, команда професора Ґрутвелда виявила кілька нових альдегідів, яких не було в їхньому експерименті з простим нагріванням.

"Це нові дані для науки. Досі вони ще не були відомі світу, тому я дуже-дуже радий"– задоволено посміхається професор.

Однак не думаю, що нашим добровольцям так само радісно усвідомлювати, що їхня кулінарія – джерело нових, потенційно небезпечних сполук.

Отже, що радить професор Ґрутвелд?

По-перше, намагайтесь менше смажити, особливо на дуже розпеченій сковорідці. Якщо вже ви смажите, використовуйте якомога менше олії, а також видаляйте її надлишок з готової їжі, наприклад, паперовою серветкою.

Щоб зменшити вихід альдегідів, обирайте жир, багатий на мононенасичені або насичені кислоти (бажано 60% і більше тих або інших, а разом узятих – понад 80%) і, відповідно, з низьким вмістом поліненасичених кислот (менше ніж 20%).

На думку професора, найкращим "компромісним" варіантом для приготування їжі є оливкова олія: "У ній близько 76% мононенасичених жирних кислот, 14% насичених і лише 10% поліненасичених. Як ми вже згадували, мононенасичені і насичені жири більш резистентні до окиснення, ніж поліненасичені".

Нарешті, його остання порада – зберігайте будь-які олії у закритій шафі, не на світлі, і старайтесь уникати їхнього повторного використання, адже воно веде до накопичення шкідливих побічних продуктів.

Основні факти про жири:

Поліненасичені жири містять два або більше подвійні зв’язки між атомами вуглецю. Якщо споживати їх у таких продуктах, як горіхи, насіння, риба і овочі з зеленим листям, вони мають беззаперечну користь для здоров’я. Однак користь від споживання соняшникової чи кукурудзяної олії, хоч вони і багаті на поліненасичені жирні кислоти, є досить сумнівною.

Мононенасичені жири мають лише один подвійний зв’язок між атомами вуглецю. Містяться в авокадо, оливках, оливковій олії, мигдалю та ліщині, а також у салі, смальці та гусячому жирі. Оливкова олія – приблизно на 76% мононенасичена – є ключовим складником середземноморської кухні, якій дослідники приписують низький ризик серцевих захворювань.

Насичені жири не мають подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Хоча останнім часом нам радили вживати якомога менше насичених жирів, зокрема у молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження, доцільність такої поради наразі під питанням.

Джерело: ВВС Україна