Головна
 

Корреспондент: Їжа богів. Десятка найкорисніших продуктів

31 травня 2012, 09:41
0
359
Корреспондент: Їжа богів. Десятка найкорисніших продуктів
Фото: АР
Солодкі види ягід дозволяють обмежити споживання цукру

Проаналізувавши дані останніх досліджень провідних дієтологів світу і їх рекомендації в галузі здорового харчування, Корреспондент у № 20 від 25 травня 2012 року склав десятку найбільш корисних продуктів.

Мрія фантастів середини минулого століття, "таблетка від усього", поки залишається недосяжною. Та й про яку супертаблетку може йти мова, якщо вчені ніяк не можуть домовитися про супердієту - єдину формулу здорового харчування, іронізує американський медик Фред Ларсон.

Перелік тільки найпоширеніших дієт складається з десятків позицій, і з кожним роком фахівці плодять все більше схем харчування. Одні призначені для схуднення, інші - для профілактики захворювань, треті - для занять спортом.

Розібратися у всьому цьому різноманітті стає все складніше, каже Ларсон, однак здоровий глузд підказує, що є один спосіб отримати користь з усіх дієт і дієтичних наукових досліджень, разом узятих, - проаналізувати рекомендації і на їх основі скласти список продуктів, без яких не обходиться здорове харчування.

Для повноцінного здоров'я достатньо, щоб ваш раціон включав усі ці продукти

 

Цей перелік сам по собі не буде окремою універсальною дієтою. Але кожен з продуктів повинен бути невід'ємною частиною раціону незалежно від того, яку мету переслідує ваша дієта.

"Для повноцінного здоров'я достатньо, щоб ваш раціон включав усі ці продукти, - пояснює Еліс Ліхтенштейн, дослідник з Університету Тафтс в Бостоні. - Зрозуміло, разом з іншою корисною їжею і фізичною активністю".

І навіть з цими суперпродуктами слід знати міру. Деякі з них корисні лише в обмежених кількостях, каже Еліза Зід, дієтолог і автор недавнього бестселера Годуй свою сім'ю правильно. Як приклад вона наводить горіхи, багаті на поживні речовини, але занадто калорійні, щоб їх можна було з користю для здоров'я їсти у необмежених кількостях.

Корреспондент проаналізував результати багатьох недавніх досліджень дієтологів і пропонує своїм читачам ознайомитися з десятком найбільш рекомендованих продуктів, без яких не можна уявити собі раціон здорової людини.

Яйця

Яйця - це поживний продукт, який коштує недорого і є чудовим джерелом якісного і корисного білка. Численні дослідження показують, що традиція вживати яйця на сніданок дуже виправдана. "Якщо ви з'їсте кілька яєць вранці, ви, швидше за все, вживатимете менше калорій протягом дня, - говорить американський медик Елізабет Уорд. - А отже, ви можете знизити свою вагу, не впливаючи на рівень холестерину".

До того ж яйця містять 12 видів вітамінів і мінералів, наприклад холін. Це вітамін групи B, що має дуже важливе значення для розвитку мозку у дітей та його нормальної роботи у дорослих. У літніх людей споживання холіну безпосередньо впливає на роботу пам'яті.

Однак не варто зловживати яйцями, цей продукт вимагає відчуття міри, кажуть вчені, - він містить холестерин, тому не слід з'їдати більше двох яєць на день. У той же час дослідники переконані: уявити собі здорове харчування без яєць неможливо.

Лосось

Лосось є джерелом жирних кислот омега-3, які стали хітом всіх популярних дієт останніх десятиліть. Незліченна кількість досліджень показує, що ці кислоти є запорукою здоров'я серцево-судинної системи.

Висновки вчених настільки переконливі, що Американська асоціація медиків у своїх публікаціях вказує на необхідність їсти лосось як мінімум двічі на тиждень.

Крім корисних кислот, лосось має й інші плюси. Наприклад, низьку калорійність, тому його можна включати в дієти для тих, які худнуть. Це також чудове джерело заліза, якого потребує організм. А шкідливих насичених жирів у лососеві практично немає.

Лосось - зручний продукт для дієт будь-якого виду, оскільки існує низка способів його приготування. А тим, хто не проти риби, але з якоїсь причини не любить саме лосося, не варто впадати у відчай, каже Ліхтенштейн. Є й інші види риби, багаті на кислоти омега-3, наприклад тунець. Однак за сукупністю корисних властивостей лосось все ж вважається найкориснішим видом риби, відзначають вчені.

Тим, хто готовий до регулярного вживання лосося або його співтоваришів з морських глибин, не варто забувати, що надмірна наявність риби в раціоні може стати небезпечною через високий вміст в ній ртуті. Хоча одна рибна страва на день не становить ніякої небезпеки.

Горіхи

З одного боку, багато дієтологів не схильні рекомендувати горіхи до частого вживання через високий рівень жиру. Однак в останні роки все більше досліджень показують, що без них список суперпродуктів обійтися не може.

По-перше, більшість жирів, що містяться в горіхах, корисні для серцево-судинної системи. По-друге, горіхи багаті на антиоксиданти, які уповільнюють старіння організму і протистоять поширенню ракових клітин. Ну і не варто забувати, що горіхи є джерелом корисного рослинного білка.

Головне знати міру, кажуть вчені. "При помірному вживанні горіхи знижують рівень холестерину і сприяють зменшенню ваги", - вважає американський дієтолог Джо Бауер. Досить додати трохи горіхів в салат або з'їсти невелику упаковку фісташок, і ваша дієта поповниться ще одним суперпродуктом, підсумовує Ларсон.

Броколі

Ще десять років тому капуста броколі рідко згадувалася дієтологами, говорить Ларсон. Вважалося, що це нішевий продукт для гурманів. Проте з часом з'являється все більше підтверджень того, що користь броколі для здоров'я всерйоз недооцінювалася.

Сьогодні медикам відомо, що броколі - це просто джерело вітамінів і мінералів. Зокрема, вона надзвичайно багата на вітаміни A, C і K.

Прийнято вважати, що вітамін А (бетакаротин) міститься тільки в апельсинах, каже Уорд, але виявляється, броколі також насичена цим найважливішим вітаміном. K, один з найбільш недооцінених вітамінів, необхідний для кісток. І споживання броколі - найбільш доступний спосіб його доставки в організм, констатують медики.

Як і інші види капусти, броколі багата на волокна, які дають відчуття ситості, але при цьому не загрожують збільшенням  ваги. Згідно з результатами недавнього дослідження канадських учених з Університету штату Онтаріо, регулярне поїдання броколі знижує ризик захворювання на кілька видів раку, зокрема рак простати. Також, за словами Ларсона, вживання броколі під час вагітності перешкоджає появі патологій у дитини.

Оливкова олія

Це чи не найкращий вид жирної їжі, який взагалі варто вживати, вважають вчені. Ще у 1980-х дослідження показали, що рівень захворюваності на рак легенів в деяких країнах, де чимала частина населення курить, - наприклад в Греції та Італії - виявився нижчим, ніж у ряді держав, де курців мало, розповідає Ларсон. І пояснення було знайдене лише одне: більшість жителів цих країн регулярно і у великих кількостях вживають оливкову олію.

У наступні роки численні дослідження підтвердили високу ефективність оливкової олії у профілактиці онкологічних захворювань. Причому мова йде не про окремі види раку, а про здатність організму пригнічувати ракові клітини в принципі. Вся справа у високому вмісті антиоксидантів, пояснюють вчені.

Другий величезний плюс оливкової олії - позитивний вплив на роботу серцево-судинної системи. Наприклад, серед тих, хто дотримується середземноморської дієти, багатої на оливкову олію, рівень смертності від захворювань серцево-судинної системи в середньому вдвічі менший, ніж серед решти населення.

Шпинат

Кілька поколінь американців виросли на мультфільмах про моряка Папая, який ставав непереможним, з'ївши пучок шпинату. Ступінь перебільшення насправді не такий великий, як може здатися, кажуть вчені. Наявність шпинату в списку суперпродуктів навіть не повинна обговорюватися, вважає Ларсон, перелік його достоїнств майже нескінченний.

До ключових плюсів належать високі поживні властивості: шпинат втамовує голод, не привносячи в організм зайвих калорій. Також він знижує рівень цукру в крові і служить ефективним засобом у профілактиці раку завдяки високому вмісту флавоноїдів, речовин, що відіграють важливу роль в метаболізмі, а також впливають на активність ферментів.

Найбільш ефективний шпинат в боротьбі з раком шлунка, кишечника і простати, свідчать дані досліджень.

Наявність в шпинаті антиоксидантів, вітамінів C і E, бетакаротину, цинку і селену робить його незамінним продуктом для тих, хто страждає від остеопорозу, атеросклерозу і підвищеного кров'яного тиску.

Але й це не все, продовжує Ларсон. Шпинат багатий на вітамін А і вельми корисний для здоров'я шкіри і профілактики псоріазу, а вітамін K, який міститься в ньому, позитивно впливає на будову кісток і роботу мозку.

Результати одного недавнього дослідження також показують, що регулярне вживання шпинату істотно покращує роботу імунної системи.

Йогурт

Нежирні натуральні йогурти вважаються королями молочного світу, говорять вчені. У них міститься більше кальцію і інших корисних інгредієнтів, наприклад протеїнів і калію, ніж в більшості інших молочних продуктів. Крім того, йогурти можуть з легкістю бути доповнені іншими корисними речовинами.

"Йогурти і так корисні для кишечника, - говорить Зід. - Але деякі їх види, збагачені пробіотиками, особливо корисні ". Для людей, які погано переносять лактозу, йогурти часто виявляються більш прийнятним продуктом, ніж звичайне молоко.

Більшість результатів досліджень показують, що найбільш корисні найпростіші йогурти, збагачені вітаміном D, які бажано вживати з натуральними фруктами.

"Натуральні йогурти містять практично всі поживні речовини, необхідні вашому організму, - зазначає американський медик Роберт Хіні. – Немає іншого такого продукту, який сам по собі приносив би таку величезну користь для здоров'я".

Ягоди

Список корисних речовин, що містяться в ягодах, практично нескінченний, констатують вчені. Найчастіше дослідження показують користь від антиоксидантів, які містяться у всіх видах ягід. Це прямий шлях до довголіття і прекрасна профілактика онкологічних захворювань. Ягоди низькокалорійні, в них багато води і рослинних волокон. Завдяки цьому вони дають відчуття насичення, але не викликають зайву вагу. А солодкі види ягід дозволяють обмежити споживання шкідливого ​​для здоров'я цукру.

На думку вчених, найкорисніший вид ягід - чорниця. У ній рівень вмісту антиоксидантів максимально високий.

А мінусів для здоров'я у ягід просто немає. Вони протипоказані хіба що людям з алергіями і небажані для тих, хто через проблеми зі шлунком погано переносить сиру їжу.

Бобові

Наявність рослинних волокон, які допомагають вгамувати голод і при цьому не трансформуються в жирові відкладення. Це найвідоміша позитивна характеристика бобових. Але це не єдиний плюс: бобові також є джерелом рослинного білка, вуглеводів, магнію і калію. За словами Бауера, цільні соєві боби особливо корисні, оскільки містять корисні для роботи серця жирні кислоти омега-3.

Бобові також характеризуються високим рівнем лецитину, який важливий для нормальної роботи нервової системи і пам'яті, доповнює Ларсон.

Цінність бобових така, що ними цілком можна замінювати м'ясо як основну страву на столі. Національна асоціація охорони здоров'я США, ґрунтуючись на результатах досліджень, рекомендує вживати бобові не рідше трьох разів на тиждень.

Темний шоколад

Дослідники одностайні в думці, що темний шоколад обов'язковий до вживання для будь-якої людини, яка дбає про своє здоров'я. Перелік переваг цього виду шоколаду (решти це не стосується) вражає. Досить подивитися хоча б на деякі з даних досліджень.

Темний шоколад знижує кров'яний тиск, каже Дірк Тауберт, професор Кельнського університету, чия робота на цю тему була опублікована в кінці минулого року.

А італійський медик Мауро Серафіні удостоївся честі бути опублікованим в авторитетному журналі Nature зі статтею про те, що темний шоколад є одним з лідируючих продуктів за вмістом антиоксидантів. Отже, він необхідний для профілактики раку. Правда, темний шоколад не варто поєднувати з молоком, яке перешкоджає засвоєнню антиоксидантів.

Ряд інших досліджень переконливо показує, що темний шоколад сприяє поліпшенню роботи пам'яті, знижує рівень холестерину і підвищує імунітет.

Природно, не слід зловживати цим диво-продуктом, попереджають вчені: в ньому багато калорій, і він сприяє набору ваги

Яйця

+ Білки, 12 видів вітамінів

- При надмірному вживанні можуть призвести до підвищення рівня холестерину

Лосось

+ Жирні кислоти омега-3 - запорука здоров'я серця

- Надмірне вживання небезпечно через вміст у рибі ртуті

Горіхи

+ Зниження рівня холестерину, уповільнення старіння і боротьба з раком

- Корисні тільки в малих дозах, при зловживанні ведуть до ожиріння

Броколі

+ Джерело вітамінів, протистоїть раку

- Немає

Оливкова олія

+ Ефективна для запобігання раку і захворювань серця

- Через високу калорійність не варто вживати у великих кількостях

Шпинат

+ Бомба з вітамінів і антиоксидантів

- Протипоказаний людям із захворюваннями нирок, печінки і подагрою

Ягоди

+ Невичерпне джерело антиоксидантів і вітамінів

- Немає

Бобові

+ Знижують рівень холестерину, корисні для серця і нервової системи

- У великих дозах шкідливі для шлунка

Темний шоколад

+ Одне з кращих джерел антиоксидантів

- Корисний лише в невеликих кількостях через високу калорійність

Йогурт

+ Багатий на кальцій та інші корисні речовини, благотворно впливає на роботу травної системи

- Корисні тільки натуральні йогурти

Легіони смерті

Мільйони людей, які щодня вживають в їжу нижчеперелічені продукти харчування, самі риють собі могилу, попереджають дієтологи.

Алкоголь. Навіть у мінімальних кількостях заважає засвоєнню вітамінів. Крім того, дуже калорійний

Газовані напої. Суміш газів, хімії та цукру сприяє швидкому розподіленню шкідливих речовин в організмі

Гамбургери. Викликають порушень травлення - коліти, гастрити, печію, запори і т. д.

Картопля фрі. Містить велику кількість трансжирів, що підвищують рівень холестерину і збільшують ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інфарктів та інсультів

Кури гриль. Призводять до формування холестеринових бляшок, що прискорює процеси старіння і підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань

Піца. Підвищений вміст солі викликає зростання артеріального тиску, а трансжири провокують серцеві напади та інсульти

Пончики. Містять велику кількість жирів і вуглеводів, а також канцерогени. Погано позначаються на травленні - травмують слизову оболонку шлунка і викликають бродіння

Сосиски і ковбаси. Містять так звані приховані жири (свиняча шкурка, сало, нутряний жир), ретельно завуальовані ароматизаторами і замінниками смаку

Чіпси. Присмачена покращувачами смаку, фарбниками і спеціями суміш легкозасвоюваних вуглеводів і жирів

Шоколадні батончики. Висококалорійна суміш величезної кількості харчових добавок, барвників і цукру

***

Цей матеріал опубліковано в № 20 журналу Корреспондент від 25 травня 2012 року. Передрук публікацій журналу Кореспондент в повному обсязі заборонено. З правилами використання матеріалів журналу Корреспондент, опублікованих на сайті Корреспондент.net, можна ознайомитися тут.

ТЕГИ: журнал Корреспондентїжаздоров'я
Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію.
powered by lun.ua

Корреспондент.net в соцмережах