Фото: Народная правда
Супрун пояснила, як і скільки їсти білка
Надлишок білка шкодить людям, у яких діагностовано хвороби нирок. Більше його вживати потрібно спортсменам і людям похилого віку.
Виконувач обов'язків міністра охорони здоров'я України Уляна Супрун роз'яснила, як і скільки треба їсти білка, щоб бути сильним і не відчувати себе сумним. Про це вона повідомила на своїй сторінці у Facebook.
"М'язи - це білок, тому чим більше білка, тим більше м'язів. Принаймні, багато хто так думає. Не переживайте - це не черговий міф, але не все так однозначно. Білок - це джерело амінокислот. Вони бувають замінні: ті, які ми вміємо створювати самі, і незамінні - їх ми споживати з їжею", - йдеться в повідомленні.
За словами Супрун, амінокислоти - це не тільки "цеглинки" для побудови м'язів. З них ми створюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори і деякі гормони - з'єднання, що визначають роботу нервової системи і всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, ділення клітин і навіть раку. Нарешті, амінокислоти - це легке джерело енергії, ось чому на дієті ми втрачаємо не тільки жир, але і м'язи.
Відзначається, що для більшості людей достатньо споживати білок в розрахунку 0,6 -1 г / кг маси тіла. Вегетаріанці і вегани мають велику потребу в білковій їжі - до 2 г / кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тому його слід з'їсти більше, щоб використати свою норму.
Люди старшого віку також повинні їсти більше білка: 1 - 1,3 г / кг, щоб уникнути саркопенії, деградації м'язів. Одного білка мало, щоб підтримати м'язи - їх слід навантажувати вправами.
Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто хоче набрати масу, і тим, хто повинен залишатися легким (біг, гімнастика, танці).
Білок в раціоні спортсменів - це не тільки будівельний матеріал для утворення м'язів, а й джерело енергії в умовах нестачі калорій. Споживання білкової їжі і амінокислотних добавок охороняє м'язи від руйнування під час "зсушення". Легкоатлетам радять їсти білок в розрахунку 1,3 - 1,8 г / кг маси тіла.
Якщо ж ви хочете наростити м'язи і робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 г / кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2,5 г / кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 г / кг, але такі норми підходять не всім.
Супрун додала, що іноді спортсмени споживають білкові або амінокислотні добавки. Такою популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino acids) - незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін. Вони не дають м'язам худнути, коли нам не вистачає калорій і зменшують відчуття втоми від тренування - так можна довше тренуватися. Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м'язів і поглинання м'язами глюкози.
Підкреслюється, що важливо - не перевищувати денні норми білка, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно.