Організм не старіє одразу після 30 років, але потреба у збалансованому харчуванні нікуди не зникає. Розповідаємо, які продукти офіційні рекомендації радять включати до раціону регулярно.
Після досягнення 30 років немає універсального списку продуктів, що їх людина повинна їсти саме через свій вік. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) наголошує, що здоровий раціон залежить від індивідуальних потреб, способу життя та рівня фізичної активності.
Водночас його основою мають залишатися різноманітні, переважно необроблені або мінімально оброблені продукти.
Овочі та фрукти
Це одна з головних груп продуктів, яку варто регулярно додавати до меню.
ВООЗ рекомендує людям віком від 10 років споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день. Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими поживними речовинами.
Але при цьому не обов’язково обмежуватися свіжими продуктами: заморожені та консервовані овочі й фрукти також можуть бути хорошим вибором, якщо вони не містять доданого цукру або надлишку натрію.
Цільнозернові продукти
Вівсянка, гречка, бурий рис, цільнозерновий хліб, ячмінь та інші цільні злаки допомагають збільшити споживання харчових волокон. ВООЗ радить отримувати значну частину вуглеводів саме з цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових.
Загалом же, для дорослих і дітей старше 10 років рекомендоване щоденне споживання щонайменше 25 г природної харчової клітковини.
Бобові
Втім про деякі рослинні джерела цінної клітковини треба поговорити окремо.
Квасоля, сочевиця, нут, горох та інші бобові - це велика група харчів, що їх варто частіше включати до раціону. Вони є джерелом рослинного білка та клітковини, а також містять низку вітамінів і мінералів.
Тож ВООЗ прямо рекомендує бобові як частину різноманітного здорового харчування.
Вони можуть бути основою супів, салатів, гарнірів або самостійною білковою складовою страви.
Горіхи та насіння
Водночас не слід забувати й про мигдаль, волоські горіхи, фундук, арахіс, насіння льону, гарбуза, соняшнику чи чіа, що також допомагають вам урізноманітнити раціон.
Ті самі експерти ВООЗ, до речі, також відносять горіхи та насіння до поживних продуктів, котрі варто регулярно включати до здорового харчування.
Однак важливо стежити за кількістю: горіхи та насіння досить калорійні. Перевагу варто надавати несолоним варіантам, без зайвого цукру та глазурі.
Риба та інші джерела білка
Але й риба, яйця, молочні продукти, птиця та нежирне м’ясо мають бути частиною різноманітного раціону. Офіційні рекомендації ВООЗ включають рибу та інші продукти тваринного походження до джерел поживних речовин і білка.
Разом із тим ВООЗ зазначає, що для багатьох дорослих збільшення частки рослинних джерел білка може бути корисним, особливо якщо воно відбувається за рахунок зменшення споживання червоного м’яса.
Кисломолочні продукти
Молоко та інші молочні продукти можуть доповнювати раціон. Однак конкретна кількість залежить від загального меню, харчових потреб і переносимості продуктів. Тому після 30 років не потрібно автоматично збільшувати їхню кількість лише через вік.
Авокадо та рослинні олії
До речі, авокадо, горіхи, насіння та рослинні олії є джерелами ненасичених жирів. Й ВООЗ рекомендує віддавати їм перевагу перед насиченими жирами, що у значній кількості містяться, зокрема, у жирному м’ясі, вершковому маслі та деяких молочних продуктах.
Що варто не лише додавати, а й обмежувати
Втім здоровий раціон - це не тільки перелік продуктів, які потрібно їсти частіше. ВООЗ радить обмежувати продукти та напої з великою кількістю вільних цукрів, солі, насичених і трансжирів.
Так, вільні цукри мають становити менш як 10% добової енергетичної цінності раціону, а натрій - менш як 2 г на добу, що відповідає приблизно 5 г солі.
Отже, після 30 років не потрібна спеціальна "вікова дієта". Значно важливіше регулярно їсти різноманітні овочі та фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння та якісні джерела білка, одночасно контролюючи кількість солі, цукру та нездорових жирів.
Й саме різноманітність, помірність і баланс експерти ВООЗ визнають ключовими принципами здорового харчування протягом життя.
Поширені запитання
Чи потрібна спеціальна дієта після 30 років?
Ні, після 30 років не обов’язково переходити на спеціальну "вікову" дієту. Важливо дотримуватися різноманітного й збалансованого раціону з достатньою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових і джерел білка.
Які продукти варто їсти частіше після 30 років?
До раціону варто регулярно включати овочі та фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, рибу та інші якісні джерела білка. Такий підхід відповідає основним принципам здорового харчування.
Що бажано обмежити після 30 років?
Варто контролювати споживання продуктів і напоїв із великою кількістю вільних цукрів, солі, насичених і трансжирів. Це стосується, зокрема, багатьох ультраоброблених продуктів, солодких напоїв та надмірно солоних страв.
Віра Коваленко