Корреспондент: Безсонне царство. Брак сну приводить до руйнівних наслідків для розуму й тіла

Безсоння назване однією головних бід людства. Через невиспаних співробітників корпорації втрачають мільярди, а самі співробітники перетворюються на депресивних параноїків, нездібних до адекватного сприйняття реальності, пише Катерина Богданович у №6 журналу Корреспондент від 15 лютого 2013 року.

$ 60 млрд – значна сума, що перевищує державний бюджет України. Саме ця цифра надала сенсаційності й справді скандальному дослідженню вчених з Медичної школи Гарвардського університету, які намагалися з'ясувати, який матеріальний збиток щорічно завдають американському бізнесу співробітники, які страждають від безсоння.

Результати дослідження бентежать. Вчені з'ясували, що ці $ 60 млрд недоотриманого прибутку складаються з таких факторів, як низька працездатність, недостатня концентрація уваги, загальмоване мислення і затяжні депресії десятків мільйонів співробітників найбільших американських компаній. Персонал, що страждає від безсоння, масово позбавляє своїх роботодавців істотної частини доходів, підсумовують дослідники.

Найчастіше безсоння мучить працівників розумової праці,бізнесменів і фінансистів

Найчастіше безсоння мучить працівників розумової праці, бізнесменів і фінансистів. "В останні кілька років інвестиційні банкіри були моїми головними клієнтами, тому що більше за інших постраждали від навантажень і напруги", – стверджує Джеймс Маас, професор Корнельського університету, автор книги Сон заради успіху і лектор курсу про гігієну сну, організованого для співробітників американського банку Goldman Sachs.

Аналогічний лікнеп, проведений Маасом роком раніше у фінансовій компанії D. E. Shaw & Co в Нью-Йорку, уже отримав ефект: в її офісах з'явилися так звані сонні капсули – спеціально обладнані спальні місця для відпочинку в робочий час.

Тим часом безсонні ночі розбалансовують не тільки трудову діяльність, а й здоров'я: лікарі лякають опівнічників численними хворобами і запевняють, що сон менше п'яти годин на добу в два з половиною рази підвищує ризик виникнення діабету, на 45% – серцевого нападу і на 12% – ризик смерті з інших причин. Небезпека набрати зайву вагу за такого графіку зростає на третину.

Не варто сподіватися, що організм здатен звикнути до підвищених навантажень: через кілька тижнів недосипання сонливість дійсно проходить, але руйнівні наслідки для організму продовжують накопичуватися

І не варто сподіватися, що організм здатен звикнути до підвищених навантажень: через кілька тижнів недосипання сонливість дійсно проходить, але руйнівні наслідки для організму продовжують накопичуватися.

Доктор Девід Дінжес з Пенсільванського університету Філадельфії провів експеримент, учасники якого були розділені на дві групи: перші спали вісім годин на добу, другі шість, треті – чотири. Через два тижні всім трьом групам було запропоновано тест на уважність і швидкість реакції. Друга група впоралася із завданням в дев'ять разів гірше за першу, третя – у 15 разів.

При цьому лікарі визнають: активній сучасній людині непросто дотриматися правил здорового сну починаючи з головного – лягати о 22:00 і прокидатися не за будильником, а з бажання організму. Однак прагнути до ідеалу все-таки варто. Якщо окремі видатні особистості здатні обходитися майже без сну – як, наприклад, середньовічний геній Леонардо да Вінчі, який спав лише по 15 хвилин, зате кожні чотири години, – то більшості людей все-таки необхідний повноцінний відпочинок.

Сонні мухи

Десятки мільярдів доларів, втрачені американськими роботодавцями через невиспаних співробітників, не єдині витрати, пов'язані з тотальною нестачею повноцінного нічного відпочинку. Американські страхові компанії витрачають на лікування безсоння і проблем, пов'язаних з розладами сну у своїх клієнтів близько $ 60 млрд на рік: не кажучи про внутрішні проблеми організму, одних лише травм, що отримують працівники, які сплять на ходу, набирається 2,5 млн на рік.

Це не дивно, якщо врахувати, що 21 година без сну приводить людину у стан, близький до алкогольного сп'яніння, – американські медики використовують в таких випадках термін legally drunk (легальне сп'яніння). Аналогічний ефект досягається при тривалому недосипанні. Наслідки передбачувані: за даними французької дорожньої поліції, 10% тяжких аварій на дорогах відбувається тому, що тверезий, але втомлений водій заснув за кермом.

Ще один термін, "презентеїзм" – присутність на робочому місці в непрацездатному стані – раніше застосовувався головним чином до співробітників, які захворіли, але не побажали брати лікарняний. Тепер його використовують, кажучи і про стомлених людей.

Зниження ефективності "сонних мух" доведено багаторазово:так, вчені із Сінгапурського університету управління з'ясували, що співробітники, які не виспалися напередодні, витрачають по вісім додаткових хвилин на годину на виконання пересічних дій онлайн

Зниження ефективності "сонних мух" доведено багаторазово: так, вчені із Сінгапурського університету управління з'ясували, що співробітники, які не виспалися напередодні, витрачають по вісім додаткових хвилин на годину на виконання пересічних дій онлайн, таких як перевірка пошти або оновлення сторінок в соціальних і професійних мережах.

Однак, замість того щоб карати соньків дисциплінарними стягненнями, психологи радять роботодавцям виявити розуміння, особливо якщо співробітник мало спить через велику завантаженість на роботі. "Якби ми поводилися б з машинами так, як ми поводимося з людським тілом, вони були б постійно несправні", – стверджує Маас.

Море наслідків

Зниження працездатності не єдина проблема, яка чекає на опівнічників. Погіршення розумової діяльності, уповільнення реакцій, ослаблення інстинкту самозбереження – лише початок значного списку розладів.

"Навіть якщо після безсонної ночі ви відчуваєте себе бадьорим, це не гарантує, що ви можете ясно мислити, – стверджує Скот Х’ютелл, невролог з британського Університету Дьюка. – Тому якщо ви недосипаєте, будьте пильні подвійно".

Про гарний настрій також можна забути: не відпочилій за ніч людині світ бачиться в темних тонах. Кілька років тому Меттью Уокер, голова Лабораторії сну Каліфорнійського університету в Берклі запропонував невиспаним студентам згадати слова із заздалегідь прочитаного ними списку. Підлітки згадали 81% з представлених у завданні слів з негативним значенням, і тільки 31% позитивних або нейтральних слів.

Рак, гормональний дисбаланс, діабет, ожиріння, підвищення тиску, збої в роботі серця, погіршення зору, зниження імунітету, дратівливість і симптоми шизофренії – медики не втомлюються знаходити все нові й нові побічні ефекти безсоння. При цьому одна ніч без відпочинку не така небезпечна, як хронічне недосипання.

Експерт: Накопичений дефіцит сну потенційно не менш руйнівний,ніж недостатнє харчування або сидячий спосіб життя. Негативний ефект від нього можна порівняти з курінням

"Накопичений дефіцит сну потенційно не менш руйнівний, ніж недостатнє харчування або сидячий спосіб життя. Негативний ефект від нього можна порівняти з курінням, – стверджує Ів ван Котер, професор Чиказького університету, автор ряд досліджень про вплив сну на ендокринну і серцеву функції організму. – Можна регулярно виконувати фізичні вправи, добре харчуватися, отримувати всі необхідні вітаміни, але все це не принесе користі тим, хто спить лише по п'ять годин на добу".

Брак всього

На перший погляд, єдине, чого не вистачає невиспаним людям, – це час. Насправді все складніше. Існує низка правил здорового сну, причому підготовка до зустрічі з подушкою в ідеалі займає кілька годин.

Отже: ніяких фізичних вправ менш ніж за три години до сну, ніяких алкоголю, сигарет і ситної їжі менш ніж за дві години до сну, ніяких телевізорів, комп'ютерів і сторонніх звуків у спальні, ніяких протягів, при цьому приміщення має бути добре провітреним. Компромісом можуть стати відчинена кватирка і зачинені двері.

Ідеальний й утопічний за сучасного ритму життя час відходу до сну – 22:00, а життєво важливим вважається проміжок з опівночі до четвертої години ранку

Навіть душ вчені рекомендують приймати за півтори години до сну. Ідеальний й утопічний за сучасного ритму життя час відходу до сну – 22:00, а життєво важливим вважається проміжок з опівночі до четвертої години ранку. Що стосується особливостей ліжка, то тут єдиної думки не існує – одні медики рекомендують ортопедичні матраци та подушки з кутом нахилу 30 °, інші вважають, що достатньо дотримуватися власних звичок, набутих у дитинстві.

З приводу ідеальної тривалості сну думки також розходяться. В кінці минулого року вчені з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго спростували результати власного дослідження, яке доводило, що спати треба не менше семи годин: виявилося, півтори години були зайвими.

Хоча частіше вчені, плануючи час сну, рекомендують оперувати не годинами, а циклами, що складаються з двох фаз – повільного і швидкого сну. Кожен із циклів триває в середньому 90 хвилин, з них 80 займає перша фаза, глибокий сон, – саме в цей період люди ходять або говорять уві сні. Друга триває 10-15 хвилин, і в цей час ми бачимо сновидіння, які, як виявилося, вкрай важливі: японські вчені з Кагосімського університету з'ясували, що миші, позбавлені фази швидкого сну, гинуть на 40-й день експерименту. Звірята, залишені без повільного сну, страждають, але виживають.

Сни – це своєрідний тренувальний майданчик для мозку

Пояснити цей феномен у світлі недавніх досліджень нескладно, каже фінський психолог Антті Ревонсуо. За його словами, сни – це своєрідний тренувальний майданчик для мозку. Саме завдяки снам, у тому числі і кошмарним, у яких відпрацьовувалися різні життєві ситуації, відбувалася еволюція людського мозку, стверджує Ревонсуо. Одного разу побачивши вві сні лева, що вистрибує з-за кущів, людина в реальному житті буде обережніше йти стежкою в лісовій гущавині, каже психолог.

Алан Хобсон, вчений з Гарварду, поділяє цю точку зору. "Сни – це шум, який виробляє мозок, поки робить своє домашнє завдання", – пояснює експерт.

Якщо ж виспатися так і не вдалося, виправити ситуацію можна вдень, у проміжку з 13:00 до 15:00

Щоб не позбавляти свій мозок можливості еволюціонувати, достатньо трьох циклів сну, поширена норма – чотири, а допустимим максимумом вважаються шість циклів. Якщо ж виспатися так і не вдалося, виправити ситуацію можна вдень, у проміжку з 13:00 до 15:00.

Шести хвилин післяобіднього сну вистачить, щоб очистити короткочасну пам'ять і перезавантажитися перед новим етапом роботи, 20 хвилин – щоб поліпшити настрій, 40 хвилин – щоб збадьоритися після безсонної ночі, а 90 хвилин дозволять повністю відновити сили.

Битва за сон

Ідея надолужувати днем ​​недоотримані години нічного відпочинку припала до душі керівникам цілого ряду провідних світових корпорацій. Сонні капсули, сліпбокси, осередки для сну – пристрої, відомі під усіма цими назвами, все частіше з'являються в офісах компаній, робота в яких не відрізняється розміреним ритмом, – від інтернет-гіганта Google до російської інформаційної служби РІА Новости.

Ідея надолужувати днем ​недоотримані години нічного відпочинку припала до душі
керівникам цілого ряду провідних світових корпорацій

Звукоізольовані комфортабельні модулі з тими чи іншими додатковими опціями змагаються за звання найбільш компактних і комфортабельних одночасно: EnergyPod, Nemorelaxer, Armchair Paradise, Bubble of Silence, CalmSpace – назви гаджетів говорять самі за себе. Коштують такі сліпбокси в середньому $ 12-15 тис: цілком помірна сума, якщо врахувати, що 45 хвилин денного сну на 35% підвищують продуктивність праці і на 16% – швидкість реакції.

Втім, більшість трударів поки що змушені обходитися звичайними диванами, а ті, хто позбавлений і такої можливості, знаходять можливість подрімати прямо за столом або в кабінці туалету – згідно з проведеним у ЄС дослідженням, найбільш невимогливими у виборі місць для післяобіднього відпочинку виявилися ірландці.

Існує й інший підхід – таки подбати про повноцінний нічний сон. Відповідні лекції проводять для своїх співробітників американські корпорації. Курси в Goldman Sachs і D. E. Shaw & Co вже відвідали тисячі осіб – втім, далеко не всі готові послухати голос експерта.

"Вони не питають, як зробити так, щоб краще висипатися, – замість цього фінансисти цікавляться, як ефективно виконувати роботу, отримуючи лише по п'ять-шість годин сну", – нарікає автор курсу професор Маас.

Тим не менш злегка призабута в ритмі сучасного життя думка про те, що сон життєво важливий, поступово повертається у свідомість обивателів.

Експерт: Можна сказати, що ті, хто спить недостатньо, рано чи пізно перетворяться на товстих, хворих і дурних

"Узагальнюючи все, що ми знаємо про сон, можна сказати, що ті, хто спить недостатньо, рано чи пізно перетворяться на товстих, хворих і дурних", – безапеляційно заявляє Роберт Стікголд, професор психіатрії Гарвардської медичної школи.

Заслужений відпочинок

Поки тіло сплячої людини оновлює клітини і виробляє життєво важливі гормони, мозок обробляє отриману за день інформацію і готується до сприйняття нової. Якщо позбавити його цього "перезавантаження", сумні наслідки не змусять себе чекати

7-9 годин – рекомендована тривалість сну, за якої стан здоров'я поліпшується

5-7 годин – середня тривалість сну дорослої людини

0-5 годин – тривалість сну, за якої виникає ризик серйозних захворювань

Дані інформаційно-довідкової служби Корреспондента

***

Цей матеріал опубліковано в №6 журналу Корреспондент від 15 лютого 2013 року. Передрук публікацій журналу Корреспондент в повному обсязі заборонений. З правилами використання матеріалів журналу Корреспондент, опублікованих на сайті Корреспондент.net, можна ознайомитися тут.