Для того щоб схуднути, не обов'язково уникати жирних продуктів, не їсти ввечері і втрачати літри поту в тренажерному залі, кажуть учені. Перше, що потрібно зробити охочим скинути вагу, – це порозумнішати, пише Олексій Бондарев у №45 журналу Корреспондент від 18 листопада 2011 року.
Чому знаменита дієта Аткінса дозволяє одним людям скинути
десятки зайвих кілограмів буквально в лічені місяці, а іншим не допомагає
зовсім? Чому деякі з тих, хто пробує модну сьогодні в Європі дієту Дукана і
відмовляється від хліба й овочів на користь м'яса, незабаром починають купувати
одяг на кілька розмірів менше, а інші, навпаки, набирають вагу?
Не існує універсальних дієт, немає єдиної формули, яка дозволяла б усім людям зберігати стрункість фігури і боротися із зайвою вагою
Відповідь лежить на поверхні. Не існує універсальних
дієт, немає єдиної формули, яка дозволяла б усім людям зберігати стрункість фігури
і боротися із зайвою вагою. І справа зовсім не в генетиці, переконаний
американський нейробіолог Деніел Ам'єн, не в гормонах, звичках чи
соціокультурних особливостях вашого оточення.
Уся справа в тому, що діється у вас в голові, стверджує
Ам'єн. Люди відрізняються один від одного різним типом мислення, причому мова
йде не про емпіричні відмінності, про які зазвичай говорять психологи, а про
конкретні відмінності в організації мозку. Ам'єн знає, про що каже, оскільки в
ході своїх досліджень проаналізував результати сканування мозку понад 66 тис.
пацієнтів.
Тих, хто стурбований своєю вагою, Ам'єн поділив на чотири
групи за типом мислення. Перший тип він назвав залежними – це люди, які сильно
комплексують з приводу своєї зовнішності і здоров'я. Для них ефективні дієти з
низьким вмістом вуглеводів, стверджує Ам'єн, інші будуть марні. Другий тип,
імпульсивні люди, потребує дієти з великою кількістю протеїнів. Третій тип –
емоційні, вони повинні застосовувати дієти з відчутною кількістю жирів і
вуглеводів. Четвертий тип – неспокійні люди, їм слід їсти менше м'яса, але
більше овочів і злаків.
Розуміння відмінностей між типами мислення пояснює, чому,
наприклад, багата протеїнами дієта Аткінса виявляється неефективною для
мільйонів людей, що прагнуть схуднути, каже Ам'єн.
Він також пропонує дієтологам припинити приділяти
підвищену увагу такому явищу, як метаболізм. Чільна роль метаболізму в
схудненні – міф, каже вчений. "Вся справа в мозку, – стверджує Ам'єн. –
Саме він може змусити вас вчасно встати з-за столу або, навпаки, з'їсти зайву
порцію морозива".
Необхідно усвідомити, що мозок грає провідну роль, пройти
нескладний тест для визначення свого типу мислення, який Ам'єн розробив,
проаналізувавши роботу мозку тисяч пацієнтів. І вибрати дієту, яка вам підійде.
Робота Ам'єна лише на перший погляд виглядає як масштабна
революція в дієтології. Насправді в останні роки численні дослідження внесли
серйозні корективи в сучасні уявлення про те, як повинна тривати боротьба із
зайвою вагою.
Корреспондент пропонує своїм читачам ознайомитися з
десятьма найважливішими міфами про схуднення, які було розвінчано в ході
недавніх досліджень.
Користь сну
У середині XX століття лікарі вважали, що сон здатен
безпосередньо впливати на масу тіла, розповідає дієтолог Мері Расмусен. Було
прийнято думати, що оскільки у сні обмін речовин сповільнюється і організм
витрачає менше енергії, то чим менше людина спить, тим більше у неї зникає
жиру.
Недавні роботи в цій галузі дозволили розпрощатися з цією
помилкою. Нормальний сон не тільки не перешкоджає схудненню, але й, навпаки,
сприяє зниженню ваги, каже Расмусен.
Дослідження свідчать, що під час сну знижується рівень
гормону, який сигналізує мозку про голод. Якщо спати хоча б на годину менше
рекомендованої норми – а на сьогодні це приблизно сім годин на добу, уточнює
Расмусен, – то це може спровокувати гормональний дисбаланс. А це явище часто не
тільки сприяє набиранню зайвої ваги, але й просто є його причиною, констатує
дієтолог.
Геть жирну їжу
Достатньо припинити їсти жирну їжу, і проблема зайвої
ваги практично вирішена. Цей популярний міф був недавно похований в результаті нових
досліджень.
Якщо людина споживає більше калорій, ніж спалює, то в її організмі жир буде накопичуватися незалежно від того, чи є в її раціоні жирні продукти
Уся справа в тому, що якщо людина споживає більше
калорій, ніж спалює, то в її організмі жир буде накопичуватися незалежно від
того, чи є в її раціоні жирні продукти, пояснює Расмусен.
Надлишок вуглеводів перетворюється на жирові відкладення
незважаючи на те, з якими продуктами ці вуглеводи потрапляють в організм, каже
вона. Надлишки білків, які не перетворюються в м'язові волокна, також неодмінно
осядуть під шкірою у вигляді жирових відкладень.
"Прийнято вважати, що для втрати ваги необхідна
дієта з низькою кількістю жирних продуктів, – каже авторитетний дієтолог Ліндел
Костейн. – Проте одна третина калорій все одно повинна потрапляти в організм з
жиром". Жир необхідний тілу як джерело енергії, сировини для відновлення
тканин і транспортування вітамінів А, Д, Е і К всередині тіла.
За словами дієтолога, немає ніякого сенсу сидіти на
дієті, повністю позбавленій жирних продуктів. Інше питання, що варто надавати
перевагу не тваринним жирам, а ненасиченим жирам рослинного походження,
наприклад оливковій олії й авокадо.
Пізня вечеря
Учені з Кембріджського університету нещодавно поставили
на міфі про те, що вживання їжі ввечері, незадовго до сну, приводить до набору
зайвої ваги, жирний хрест.
Запрошені для дослідження добровольці поміщалися в
особливу камеру, нашпиговану приладами, що вимірюють кількість споживаних
калорій і калорій, що спалюються. Під час першого тестового періоду їх годували
скромним обідом і ситною вечерею, а під час другого періоду – навпаки,
серйозним обідом і символічною вечерею.
Важливо не те, коли ви їсте, роблять висновок вчені, а загальна кількість їжі, яку ви споживаєте у 24-годинному відрізку часу
Виміри показали, що ситна вечеря зовсім не приводить до
накопичення жирів в організмі. Важливо не те, коли ви їсте, роблять висновок
вчені, а загальна кількість їжі, яку ви споживаєте у 24-годинному відрізку
часу.
За словами Костейна, твердження про шкоду ситної вечері
для фігури справедливі лише в тому випадку, якщо людина пропускає обід, а потім
надолужує згаяне за вечерею. Але і в цьому випадку справа не в часі прийому
їжі, а в тому, що людина в такому випадку просто схильна до переїдання через
загострення почуття голоду.
Куріть на здоров'я
Настав час розпрощатися і з міфом про те, що ті, хто
кидає курити, відразу набирають вагу, стверджує британський дієтолог Елісон
Салліван. За її словами, деякі люди дійсно набирають вагу, кинувши курити,
проте їх в процентному співвідношенні не більше, ніж тих, хто, попрощавшись зі
шкідливою звичкою, худнуть.
Нікотин і справді прискорює процеси метаболізму, проте
дослідження свідчать, що цей ефект не настільки значний, як було прийнято
вважати раніше. У зв'язку з цим некурці з надмірною вагою менше ризикують
здоров'ям, ніж ті, хто не кидає курити з побоювання відразу погладшати,
констатує Салліван.
Колишні курці й справді часто починають частіше і більше
їсти, щоб компенсувати втрачене задоволення від дози нікотину. Але гладшають переважно
ті, хто заміщує сигарети шкідливою їжею, наприклад солодощами, – решті прощання
з сигаретою ніякими шкідливими наслідками не загрожує, запевняє дієтолог.
Безневинні вуглеводи
Раніше дієтологи стверджували, що наявність в раціоні
великої кількості вуглеводів – прямий шлях до ожиріння. І все тому, що вуглеводи
притягують воду, що приводить до формування надмірної ваги.
Це твердження почасти справедливо, каже Расмусен, але
вуглеводи бувають різні. Вуглеводи з довгими ланцюжками молекул цукру – а такі
містяться у фруктах і овочах, цілісних злаках і рисі – корисні для організму.
А ось вуглеводи, які містяться в цукрі і борошняних
виробах, являють собою короткі ланцюжки молекул цукру. Потрапивши в організм,
вони перетворюються на глюкозу, підвищують рівень цукру в крові, що приводить
до посилення апетиту. Знову-таки це шлях до ожиріння, констатує Расмусен. Тому справа
не в вуглеводах в принципі – треба просто їсти менше борошняних виробів і
цукру, радить дієтолог.
Вегетаріанство – шлях до схуднення
Живучий, але тим не менш абсурдний міф. З одного боку,
дослідження свідчать, що вегетаріанці в принципі споживають менше калорій і
жирів, ніж люди, які не відмовляються від м'яса. І співвідношення маси тіла до зросту
у вегетаріанців зі статистики менше. Однак не факт, що, ставши вегетаріанцем,
ви швидко схуднете, запевняє дієтолог Френк Маккензі.
Уся справа знову ж таки в аналізі споживаних продуктів.
Вегетаріанці, так само як і всі інші, часто формують свій раціон з продуктів зі
шкідливими жирами і низькою поживною цінністю. А це неодмінно веде до набирання
зайвої ваги.
Вегетаріанцям варто включати в дієту продукти з вмістом
таких корисних речовин, як цинк, кальцій, вітамін Д, які м'ясоїди зазвичай
отримують з продуктів тваринного походження. Зокрема, вегетаріанцям слід
налягати на продукти з цільних злаків, фруктові соки, кешью, шпинат, боби,
тофу, броколі.
Їм що хочу
Чи правда, що для схуднення необхідно відмовитися від
калорійної їжі? Відповідь на це питання дуже проста: щоб худнути, треба
спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, каже Расмусен.
Щоб худнути, треба спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте
Тому, якщо ви не здатні відмовитися від продуктів, які
вкидають у ваш організм великі кількості калорій, просто обмежте їхнє
споживання до рівня, при якому ви можете спалити ці калорії фізичними
навантаженнями, пояснює Маккензі.
Треба підраховувати кількість калорій, яку ви отримуєте,
з'ївши улюблений пончик з шоколадним кремом, а потім зробити прогулянку на
стільки кілометрів, скільки потрібно, щоб наслідки цього крему випарувалися з
організму, каже Маккензі. І так кожен день. Останнім часом вести такі
підрахунки стало простіше, іронізує дієтолог, оскільки для iPhone й інших
популярних смартфонів з'явилися відповідні програми. Так що дієтичний
калькулятор можна носити в кишені завжди.
Різке голодування
Багато дієтологів рекомендують радикальні режими
харчування, покликані за короткий період вигнати з тіла буквально десятки
зайвих кілограмів.
Як правило, такі дієти передбачають голодування або різке
зменшення раціону. І в більшості випадків з часом виявляється, що втрачені в
процесі цих радикальних процедур кілограми незабаром повертаються на звичні
позиції.
"Коли ви поступово скидаєте вагу впродовж тривалого
часу, ви втрачаєте жир, – пояснює Клер Макевіллі, фахівець з харчування з
Кембриджського університету. – А коли ви починаєте різко голодувати, ви разом з
жиром втрачаєте м'язові тканини".
У другому випадку процеси метаболізму уповільнюються і
кількість калорій, необхідна організму для нормального функціонування протягом
дня, знижується.
Однак людина, як правило, не підозрює про це, пояснює
Макевіллі, і після закінчення радикальної дієти починає харчуватися, як звикла
робити до цього. І з легкістю набирає надмірну вагу.
Спалювачі жирів
Грейпфрут, капуста, селера – продукти, які спалюють жири,
а отже, з їх допомогою можна з легкістю позбуватися зайвих кілограмів, навіть
якщо при цьому в раціоні присутні шкідливі продукти. Така теза фігурує в кожній
другій статті, присвяченій схудненню, констатує Маккензі, і абсолютно даремно.
Немає продуктів, здатних спалювати жири. Деякі продукти, що містять кофеїн, можуть прискорювати процеси метаболізму на короткий період, але це не приводить до втрати ваги
Немає продуктів, здатних спалювати жири, категорично
стверджує вчений. Деякі продукти, що містять кофеїн, можуть прискорювати процеси
метаболізму на короткий період, але це не приводить до втрати ваги. І ніяких
міфічних опалювачів жиру численні дослідження виявити не змогли.
Ні грейпфрутовий сік, ні суп з капусти не здатні
компенсувати зайві калорії, що потрапили в організм зі свинячим стейком або
тістечком, пояснює Маккензі.
Триразове харчування
Сніданок, обід і вечеря – ось оптимальна кількість і
розклад прийомів їжі протягом дня. На цьому постулаті ґрунтувалися багато дієт,
які набули популярності в минулому столітті.
Однак в останні роки дослідники все частіше доходять висновку,
що такий розклад не може вважатися правильним. Адже через занадто великі
проміжки між прийомами їжі людина схильна вживати за столом занадто великі
порції.
А великі порції погано засвоюються, нагадує Расмусен, що
веде до збільшення ваги. Для того щоб скидати вагу, а не набирати її, краще
харчуватися п'ять-шість разів на день, вживаючи незначні порції. Так краще
засвоюються поживні речовини, до того ж організм витрачає більше калорій на
процес перетравлення з'їденого, додає Расмусен.
***
Цей матеріал опубліковано в № 45 журналу Корреспондент від 18 листопада 2011 року. Передрук публікацій журналу Корреспондент в повному обсязі заборонено. З правилами використання матеріалів журналу Корреспондент, опублікованих на сайті, можна ознайомитися тут.