Корреспондент: Формула здоров'я. Правильне харчування допоможе уникнути багатьох хвороб

Забудьте про вітаміни в таблетках і вибирайте дієту, що відповідає вашим життєвим цілям, кажуть вчені і пропонують схеми харчування, які найкраще підходять для працівників розумової праці, спортсменів і довгожителів, пише Олексій Бондарев у №16-17 журналу Корреспондент від 27 квітня 2012 року.

У медицині немає більш популярних і суперечливих тем, ніж кава, секс і вітаміни, вважає американський медик Фред Ларсон. Перші дві теми, за його словами, популярні у навколонауковій пресі здебільшого через те, що близькі кожній нормальній людині. З вітамінами ситуація інша: всі знають, що про їхню присутність у раціоні необхідно дбати, але ніхто не надає цьому питанню належного значення.

І даремно, вважає учений. Дані більшості великих досліджень останніх років свідчать, що практично кожній хворобі можна протиставити відповідну групу вітамінів. Точно так само можна пов'язати певні групи вітамінів, а отже, і продуктів, у яких вони містяться, з тими завданнями, що ставить перед собою людина.

Більшість необхідних вітамінів та поживних речовин можна отримати шляхом підбору правильних продуктів харчування

Ці самі дані свідчать, що більшість необхідних вітамінів та поживних речовин можна отримати шляхом підбору правильних продуктів харчування. "Сучасна наука відмовляється від тенденції кінця минулого століття, коли лікарі частіше рекомендували вибирати не саму дієту, а окремі вітамінні комплекси", – каже дієтолог Марк Алчінські.

Сьогодні для кожного виду діяльності вчені запропонують відповідну дієту, продовжує Ларсон. За його словами, тепер чітко відомо, які продукти потрібні для роботи мозку або формування м'язів і що слід їсти, щоб знизити ризик передчасної смерті.

І найцікавіше, за словами вченого, в тому, що всі ці дієти не суперечать одна одній, а навпаки, можуть допомогти стати і сильним і розумним одночасно. "Звучить фантастично, – сміється Ларсон, – але це правда. Ви самі вирішуєте, що буде у вашій тарілці, і тільки від вас залежить, наскільки це змінить ваше життя".

Їжа для мозку

Якщо ви займаєтеся розумовою працею, а такою у наш час може вважатися й керування службою доставки піци, то ваша дієта повинна бути спрямована головним чином на нормальне функціонування мозку, вважає Ларсон.

Найбільшу шкоду роботі мозку завдають найпопулярніші"дієти" – фастфуди, піца й подібна їжа

Результати недавніх досліджень показують, що найбільшу шкоду роботі мозку завдають найпопулярніші "дієти" – фастфуди, піца й подібна їжа, каже американський дієтолог Джин Боуман. Група вчених під її керівництвом провела дослідження, підсумки якого були опубліковані в авторитетному журналі Neurology.

В ході роботи проводилися спостереження за американцями похилого віку, проте, на думку вчених, висновки з цих спостережень поширюються на всі покоління. А основний висновок простий: люди з високим вмістом у крові трансжирів, що містяться у фастфуді, демонструють більш низькі показники розумової діяльності, ніж люди, у чиїй крові більше жирних кислот омега-3 і різних вітамінів (у першу чергу B, C, D, E ). Крім того, представники першої групи мають вищу схильність до виникнення у них хвороби Альцгеймера.

Інше дослідження на цю тему, проведене вченими з Орегонського університету, показало, що у людей, які вживають трансжири, як правило, менший об'єм мозку, ніж у тих, хто надає перевагу здоровій їжі.

Для мозку критично важливі не тільки риба і морепродукти, що вже стало своєрідною аксіомою дієтології, а й фрукти, овочі та горіхи

Для мозку критично важливі не тільки риба і морепродукти, що вже стало своєрідною аксіомою дієтології, а й фрукти, овочі та горіхи.

"Вітаміни та поживні речовини, що містяться у фруктах й овочах, можна виміряти біологічними мірками, – каже Маргарет Траубер з Орегонського університету. – Я вірю, що завдяки цим поживним речовинам мозок краще захищений і більш працездатний".

Результати аналізу крові людей, які демонструють найбільшу активність мозку, свідчать про те, які продукти і групи вітамінів надають найбільший ефект на фізіологію розуму, каже Ларсон.

Жирні кислоти омега-3 (ними багата риба) давно користуються репутацією ключового продукту для розумової діяльності. Ці кислоти є своєрідними цеглинками, з яких будуються мембрани головного мозку. Найбільше таких кислот міститься в лососі, тунці й оселедці.

Також ці кислоти присутні в горіхах. Але горіхи варто їсти також через високий вміст вітамінів Е і B6. "Дослідження свідчать, що регулярне споживання горіхів допомагає боротися з депресією і безсонням", – каже Алчінські.

Яйця, за словами медика, часто згадуються в роботах як ще один ключовий продукт для поліпшення роботи мозку. Крім вітаміну Е, вони містять A, B, D. Жовтки багаті на холін, речовину, яка також сприятливо впливає на пам'ять.

Однак не слід забувати, що яєчні жовтки містять холестерин, і зловживати яйцями не варто, констатує Ларсон. Усі яєчні плюси можна отримати, наситивши свою дієту такими продуктами, як помідори, квасоля, грейпфрути і гранати, чорниця, авокадо, листові овочі, броколі.

Гарний овочевий салат і склянка свіжовичавленого фруктового соку кожен день – необхідна умова для підвищення розумової активності

Гарний овочевий салат і склянка свіжовичавленого фруктового соку кожен день – необхідна умова для підвищення розумової активності, підсумовує Ларсон.

За словами Алчінські, за останні роки не вдалося спростувати твердження, що для роботи мозку корисний темний шоколад. Якщо, звичайно, мова йде про справжній шоколад з високим вмістом какао-бобів. Вони містять флавоноли – речовини, що поліпшують приплив крові до мозку, завдяки чому підвищується концентрація уваги, гострота реакцій, робота пам'яті.

Нарощення м'язів

"Те, що ти їси, важливіше, ніж те, чого і скільки ти піднімаєш. Ця стара істина відома кожному, хто всерйоз займався бодібілдінгом", – каже Алчінські і наводить результати деяких свіжих досліджень, які свідчать, що роль вітамінів у побудові тіла до цього часу сильно недооцінюється.

Наприклад, недавня робота вчених з Каліфорнійського університету підтверджує, що ключову роль в побудові м'язів відіграє вітамін Е. Вчені з'ясували: клітини м'язової тканини найбільше страждають від впливу окислювачів, таких як вільні радикали кисню. А вітаміни групи Е є жиророзчинними речовинами, здатними вбудовуватися в клітинні мембрани і захищати їх від пошкодження.

Зберегти набуті в результаті наполегливих тренувань м'язи можна за допомогою правильної дієти, багатої на вітаміни Е, а отже, горіхи і риба повинні прописатися у вашому меню

Іншими словами, зберегти набуті в результаті наполегливих тренувань м'язи можна за допомогою правильної дієти, багатої на вітаміни Е, підсумовує Алчінські, а отже, горіхи і риба повинні прописатися у вашому меню.

Важливо і те, що вітаміни Е регулюють білковий обмін і відповідають за нормальне функціонування статевих залоз, які, у свою чергу, відповідають за головний гормон будь-якого Шварценеггера-початківця – тестостерон.

Ще одним пунктом турботи про мускулисту фігуру є вживання вітамінів групи B, що регулюють вуглеводний обмін: за їх нестачі організм втрачає властивість засвоювати всі отримані з їжею вуглеводи.

Найкращими джерелами вітамінів B є капуста, картопля, горох, гречка, сир, яйця. Медики також акцентують увагу на ролі кобаламіну (B12) у формуванні м'язової маси. Цей вітамін бере участь в синтезі амінокислот і поділі клітин, а також активізує енергообмін в організмі. Кобаламін міститься в яловичині, курятині, рибі, яйцях, сирі, проте вчені зазначають, що його засвоєння погіршується, якщо людина вживає дріжджові продукти, наприклад, хліб.

Відточити фігуру

Якщо чоловіків у власній зовнішності найчастіше турбують м'язи, то у жінок вимоги набагато складніші, каже Ліза Дрейер, відомий американський дієтолог, автор бестселера Дієта красуні і постійний блогер порталу CNN.

Дрейер вважає, що складовими краси є відсутність зайвої ваги, гарна шкіра, загальний рівень здоров'я. Експерт стверджує, що визначила дієту, яка допоможе досягти всього цього, не позбавляючи людину різноманітної та смачної їжі.

Її книга, яка вже півроку не залишає список бестселерів найбільшого онлайн-магазину Amazon, розповідає про десять продуктів, вживаючи які, можна зберегти природну красу і знизити вагу. У них, на думку Дрейер, містяться всі потрібні для роботи організму поживні компоненти.

"Ви отримаєте продукти, які стануть будматеріалами для вашого тіла, – обіцяє Дрейер. – З них будуть збудовані ніжна шкіра, блискуче довге волосся, міцні нігті, блискучі очі і яскрава посмішка".

Десять продуктів, необхідні кожній красуні, – це лосось, натуральний йогурт, чорниця, шпинат, ківі, помідори, устриці, картопля, горіхи і темний шоколад

Десять продуктів, необхідні, на думку Дрейер, кожній красуні, – це лосось, натуральний йогурт, чорниця, шпинат, ківі, помідори, устриці, картопля, горіхи і темний шоколад. Вибір визначив наявність у них вітамінів груп А і T, а також поживних речовин – цинку, йоду і калію.

Природно, раціон не повинен обмежуватися цими продуктами, але Дрейер рекомендує включати як мінімум один з них у кожен прийом їжі протягом дня. У своїй книзі дієтолог наводить приклади меню на день, що забезпечить турботу про красу та здоров'я і водночас не вимагає жертвувати смаковими відчуттями або відчувати почуття голоду.

Наприклад, вона пропонує майбутнім красуням на сніданок поласувати картоплею з цукіні і козячим сиром, потім перекусити порцією свіжої чорниці. На обід – сендвіч з індичкою і йогурт з авокадо. На вечерю – лосось з овочами і запеченою картоплею.

Якщо харчуватися таким чином і не нехтувати не особливо нудними фізичними вправами, краса практично забезпечена, вважає Дрейер.

Вічна молодість

Стати розумними і красивими – гідна мета, каже Ларсон, проте складно знайти людину, якій не хотілося б прожити з цими чудовими якостями якомога довше.

Вітаміни і тут відіграють ключову роль, причому все більше досліджень підтверджують наявність прямого зв'язку між деякими групами вітамінів і підтримкою здоров'я життєво важливих органів. Наприклад, довголіття серця прямо пов'язане з достатнім вмістом в організмі магнію, що забезпечує вживання горіхів, какао та сої.

Довголіття серця прямо пов'язане з достатнім вмістом в організмі магнію, що забезпечує вживання горіхів, какао та сої

Мозок, як це наголошувалося в роботах учених ще півстолітньої давності, потребує жирних кислотах омега-3. Тому літнім людям з метою протистояння хворобі Альцгеймера необхідно включати в раціон якомога більше риби і морепродуктів, а також горіхів.

Кровоносна та імунна системи мають потребу у великій кількості вітамінів A, B і С, а також фолієвої кислоти і заліза. "Для підвищення імунітету слід регулярно їсти яйця, печінку, шпинат, нежирне м'ясо, молочні продукти", – каже Алчінські.

За словами медика, в останні роки переглядаються рекомендації щодо цитрусових. Не слід намагатися за будь-яку ціну отримати якомога більше вітаміну С, оскільки він і так виробляється в організмі людини, яка веде здоровий спосіб життя. Регулярне вживання цитрусових не протипоказано, проте немає потреби випивати більше склянки свіжовичавленого грейпфрутового або апельсинового соку на день, вважає медик.

У боротьбі з раком – одним з головних ворогів сучасної людини – допоможе вітамін D. "Хотів би я подивитися на того, хто знайшов би будь-яку іншу речовину, що має стільки ж протиракових властивостей, як вітамін D", – каже Едвард Джиованнуччі, лікар з Гарвардського університету.

За словами вченого, за підтримки рівня вітаміну D в організмі ймовірність захворювання на рак, наприклад, шкіри, простати або товстої кишки знижується в середньому в 30 разів.

Вітамін D виробляється за потрапляння на шкіру прямих сонячних променів. За словами Джиованнуччі, достатньо бувати на відкритому сонці хоча б 15 хвилин кожен день, щоб забезпечити норму вітаміну D. Однак є й інші його джерела, зокрема риба (тунець і сьомга), молочні продукти і яєчні жовтки.

Про наявність цих продуктів в раціоні особливо варто подбати літнім людям, оскільки з роками здатність виробляти вітамін D у шкірі падає.

***

Цей матеріал опублікований в № 16-17 журналу Корреспондент від 27 квітня 2012 року. Передрук публікацій журналу Корреспондент в повному обсязі заборонено. З правилами використання матеріалів журналу Корреспондент, опублікованих на сайті Корреспондент.net, можна ознайомитися тут.