Нічне пробудження не завжди означає безсоння, бо сон природно змінюється протягом ночі. Але якщо після пробудження заснути знову стає складно, варто пошукати причину.
Чому ми прокидаємося серед ночі?
Найперше, що треба знати: прокинутися вночі хоча б іноді - не обов’язково ознака проблем зі здоров’ям.
Сон складається з повторюваних циклів, а внутрішній біологічний годинник протягом доби регулює періоди сонливості та бадьорості. На цей ритм впливають, зокрема, світло й темрява.
Проблема ж починається тоді, коли людина прокидається часто, надовго залишається без сну,або регулярно почувається виснаженою наступного дня. Такі симптоми можуть відповідати безсонню.
Стрес і тривожні думки
Після пробудження мозок може швидко перемкнутися з режиму сну на роздуми про роботу, гроші, стосунки чи події наступного дня. Тож стрес і занепокоєння належать до поширених чинників, які підвищують ризик безсоння.
Ба більше, переживання через те, що людина не засне, саме по собі може підтримувати проблему.Тому ситуація "я прокинувся і тепер неодмінно повинен заснути"іноді лише посилює напруження.
Алкоголь, кофеїн і нікотин
Аось алкоголь може спочаткунавітьсприяти засинанню, але робити сон легшим і збільшувати ймовірність нічного пробудження.
Своєю чергою, кофеїн і нікотин також можуть заважати нормальному сну, особливо якщо їх вживати близько до часу відпочинку.
Отже, келих алкоголю перед сном не є обов’язковим способом краще виспатися. На якість другої половини ночі він може вплинути несподівано, і не завжди гарно.
Шум, температура або світло
Та навіть коли людина не усвідомлює конкретну причину пробудження, умови в спальні можуть мати значення. Шум, занадто висока або низька температура, світло та незручне ліжко належать до факторів, здатних порушувати сон.
Особливо важливо, аби спальня залишалася темною, тихою та комфортною протягом усієї ночі.
Потреба сходити до туалету
Нічні походи до туалетутакожможуть переривати сон.
Так, Національний інститут серця, легенів і крові США (NHLBI)зазначає, що часте сечовипускання вночі може бути одним із симптомів апное сну, а обмеження великої кількості рідини безпосередньо перед сном іноді допомагає зменшити такі пробудження.
Але якщо такі пробудження стали регулярними, не варто автоматично пояснювати їх лише тим, що ввечері було випито багато води.Серед інших причин - гіперактивний сечовий міхур, інфекція сечових шляхів або подразнення сечового міхура, цукровий діабет та збільшення простати у чоловіків і набряки ніг або порушення кровообігу.
Біль або інші проблеми зі здоров’ям
Хронічний біль також може заважати підтримувати сон.
Серед інших станів, пов’язаних із безсонням або порушеннями сну, офіційні медичні джерела називають синдром неспокійних ніг, менопаузу, деякі захворювання щитоподібної залози та низку інших станів. Деякі лікарські препарати також можуть впливати на сон.
Тому регулярні нічні пробудження іноді є не самостійною проблемою, а сигналом, що потрібно розібратися з іншою причиною.
Апное сну
Є й причина нічних пробуджень, яку людина може навіть не помічати: це порушення дихання під час сну.
При апное дихання багаторазово припиняється та відновлюється. Серед можливих ознак - гучне хропіння, епізоди задихання або хапання повітря уві сні, часті пробудження, ранкова втома та надмірна сонливість удень.
Для діагностики лікар може призначити дослідження сну.
Порушений режим сну
Однак пізній відхід до сну, різний час пробудження у будні та вихідні, змінна робота, тривалі денні дрімоти або подорожі між часовими поясами можуть теж збивати режим сон - неспання.В українців до цих причин додається нині й недосип через російські ракетно-дронові атаки.
При цьому наш внутрішній біологічний годинник працює за певним ритмом, і постійні зміни розкладу здатні його порушувати.
Саме тому навіть після невдалої ночі краще не перетворювати наступний день на "день відсипання", а намагатися дотримуватися звичного графіка: регулярне зміщення часу пробудження та тривалі денні дрімоти можуть порушувати звичний режим сну й ускладнювати засинання наступного вечора. Тому, навіть після невдалої ночі, бажано дотримуватися звичного графіка сну та пробудження.
Та що ж робити, якщо прокинулися і потім не можете заснути?
Насамперед не варто перетворювати пробудження на боротьбу із самим собою. Якщо сон не повертається, можна встати з ліжка, перейти в інше місце й зайнятися спокійною справою при приглушеному світлі.
До ліжка краще повернутися, коли знову з’явиться сонливість. Такий підхід входить до рекомендацій щодо когнітивно-поведінкової терапії безсоння.
Також допомагають базові звички:лягати й прокидатися приблизно в один і той самий час;зробити спальню темною, тихою та прохолодною;не вживати кофеїн, нікотин і алкоголь близько до сну;регулярно бути фізично активним протягом дня;не робити пізніх великих прийомів їжі;обмежити велику кількість рідини безпосередньо перед сном, а також уникати яскравих екранів перед відпочинком.
Якщожпроблеми зі сном повторюються, заважають роботі чи повсякденному життю або тривають місяцями, варто поговорити з лікарем. Варто при цьому знати, що NHLBI визначає хронічне безсоння як труднощі із засинанням або підтриманням сну щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців або довше.
Корисним може бути щоденник сну протягом 1-2 тижнів: коли людина лягла, коли заснула, скільки разів прокидалася, коли остаточно встала, чи були денні дрімоти, а також коли вживала кофеїн або алкоголь. Така інформація допомагає лікарю побачити закономірності.
Для тривалого безсоння одним із рекомендованих методів лікування є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I), котра допомагає змінити думки та поведінку, що підтримують проблеми зі сном.
Поширені запитання
Чи нормально прокидатися вночі?
Так, періодичні нічні пробудження можуть бути цілком нормальними. Проблемою це стає тоді, коли вони трапляються часто, людина довго не може знову заснути або через це регулярно почувається втомленою протягом дня.
Чи варто довше спати після безсонної ночі?
Не варто суттєво зміщувати звичний час пробудження або довго спати вдень. Це може порушити режим сну й ускладнити засинання наступного вечора. Краще повернутися до звичного графіка сну та пробудження.
Коли нічні пробудження можуть бути ознакою проблеми зі здоров’ям?
Звернутися до лікаря варто, якщо пробудження регулярно повторюються, суттєво впливають на самопочуття вдень або супроводжуються такими симптомами, як гучне хропіння, зупинки дихання уві сні, біль, часте сечовипускання чи сильна сонливість удень.
Віра Коваленко