Забути ім’я, навіщо зайшли до кімнати, чи куди поклали телефон, після 40 стає знайомою ситуацією. Але не кожна така випадковість означає старіння мозку, часто причину можна знайти й виправити.
Чому пам’ять починає підводити
"Я став більше забувати"- одна з поширених скарг у людей середнього та старшого віку. Проте саме по собі погіршення пам’яті не означає, що мозок почав стрімко втрачати свої можливості.
З віком деякі когнітивні процеси справді можуть ставати повільнішими. Наприклад, людині може знадобитися більше часу, щоб згадати ім’я або освоїти нову інформацію. Іноді можна забути зустріч, загубити ключі чи не одразу пригадати потрібне слово.
Тож Національний інститут старіння США зазначає, що такі епізоди можуть бути нормальною частиною старіння.
Водночас важливо не списувати будь-які зміни на вік. На пам’ять впливають сон, стрес, депресія й тривожність, деякі ліки, вживання алкоголю, дефіцит вітаміну B12, проблеми зі щитоподібною залозою, захворювання печінки чи нирок, травми голови та інші медичні стани.
Частину таких причин можна виявити й скоригувати.
Сон: пам’ять не працює у режимі 24/7
Так, іноді проблема не в тому, що людина погано запам’ятовує, а у тому, що мозок не отримує нормальних умов для концентрації.
Ускладнювати концентрацію, навчання та запам’ятовування можуть, зокрема,порушення сну. Адже під час сну відбуваються процеси, пов’язані із закріпленням спогадів. Тому постійне недосипання є далеко не найкращою стратегієюдля підтримки когнітивного здоров’я.
Тож перший крок для людини, котра помітила забудькуватість, може бути напрочуд простим: переглянути режим сну.
NIA радить дорослим орієнтуватися приблизно на 7-8 годин сну на добу.
Рухатися не лише для серця і фігури
Втім фізична активність корисна для мозку не менше, ніж для м’язів.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США(CDC), регулярна активність допомагає підтримувати когнітивні функції, покращувати сон і знижувати ризик когнітивного погіршення та деменції. Навіть звичайна швидка ходьба може бути частиною активного способу життя.
ВООЗ також включає фізичну активність до ключових заходів, що допомагають знижувати ризик когнітивного погіршення та деменції. Серед інших важливих факторів - відмова від тютюну, здорове харчування, контроль артеріального тиску, холестерину та рівня цукру в крові.
Отже, турбота про пам’ять починається не обов’язково з головоломок чи спеціальних тренажерів для мозку. Часто вона стартує з регулярного руху та контролю загального стану здоров’я.
Їжа для мозку: без магічних продуктів
При цьому не існує одного продукту, котрий здатен перезавантажити пам’ять. Значно важливіший загальний характер харчування.
Тому ВООЗ рекомендує здоровий, збалансований раціон як один із компонентів зниження ризику когнітивного погіршення. Не менш важливо контролювати стани, що впливають на судини та обмін речовин, зокрема високий артеріальний тиск і діабет.
А ось із добавками варто бути обережними. Оновлені рекомендації ВООЗ не радять приймати вітаміни B і E, омега-3 чи мультивітаміни саме для профілактики когнітивного погіршення, якщо немає діагностованого дефіциту, оскільки доказів користі добавок для цього недостатньо.
Мозку потрібна не тільки інформація
Однак і це все - не панацея.
Оновлені рекомендації ВООЗ включають когнітивну стимуляцію та соціальну активність до підходів, котрі можуть допомагати знижувати ризик когнітивного погіршення та деменції. Тож робота, родина, спілкування, нові навички та інтелектуальна активність - це не просто спосіб цікаво провести час.
Й після 40 років корисно не боятися нового: вивчати мову, опановувати незнайому навичку, читати, грати на музичному інструменті, спілкуватися з іншими людьми. Це не гарантує захисту від хвороб мозку, але підтримує активний спосіб життя, який є частиною сучасних рекомендацій щодо когнітивного здоров’я.
Коли є привід звернутися до лікаря
Є принципова різниця між ситуацією "забув, але згодом згадав"і проблемами, що починають заважати повсякденному життю.
Насторожити вас мають повторювані запитання, регулярне забування важливої інформації, труднощі з оплатою рахунків або виконанням звичних справ, проблеми з орієнтацією у знайомих місцях, труднощі з дотриманням інструкцій чи помітні зміни у поведінці. Такі симптоми потребують обговорення з лікарем.
Важливо й те, що деменція не є неминучою частиною нормального старіння. Вона характеризується значно серйознішими порушеннями пам’яті, мислення та здатності виконувати повсякденні справи.
Що робити вже сьогодні
Якщо пам’ять стала підводити частіше, не варто одразу шукати "таблетку для мозку". Натомість можна почати з базових речей:налагодити регулярний сон;більше рухатися протягом дня;контролювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові;не курити та уникати шкідливого вживання алкоголю;дотримуватися збалансованого харчування;підтримувати соціальні контакти та інтелектуальну активність;користуватися календарем, списками справ і нагадуваннями, якщо вони допомагають;переглянути з лікарем ліки, які ви приймаєте, якщо після їх початку з’явилися проблеми з пам’яттю;а також - звернутися до лікаря, якщо зміни стають помітними, прогресують або заважають звичайному життю.
І варто не забувати: рання оцінка допомагає з’ясувати, чи йдеться про звичайні вікові зміни, чи то про стан, що потребує лікування або ж спостереження.
Поширені запитання
Чи нормально після 40 років частіше щось забувати?
Так, незначні епізоди забудькуватості можуть бути нормальною частиною старіння. Наприклад, іноді людина може не одразу згадати ім’я або забути, куди поклала річ. Водночас прогресуючі проблеми з пам’яттю, які заважають повсякденному життю, потребують консультації лікаря.
Що допомагає зберегти хорошу пам’ять після 40-ка?
Важливі регулярна фізична активність, достатній сон, збалансоване харчування, контроль артеріального тиску, цукру та холестерину, відмова від куріння, помірне вживання алкоголю, інтелектуальна активність і спілкування з іншими людьми.
Коли через погіршення пам’яті потрібно звернутися до лікаря?
Якщо забудькуватість стає частішою, посилюється або починає заважати звичайному життю, варто звернутися до лікаря. Особливо важливо це зробити, якщо з’явилися труднощі зі звичними справами, орієнтацією, виконанням інструкцій або людина постійно забуває важливу інформацію.
Віра Коваленко